Café da manhã balanceado com dicas da nutricionista

Café da manhã balanceado ajuda a começar bem o dia!

Nutricionista Lara Natacci indica quais itens podem contribuir para começar bem o dia

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Para se sentir bem disposto ao longo do dia é importante tomar um café da manhã balanceado, que inclua proteínas, vitaminas, minerais e carboidratos. Depois de um longo período de jejum, esta é a principal refeição que tem a função de repor a energia gasta pelo organismo durante o sono e também colabora para as atividades do começo do dia.

Ingerir os grupos de alimentos corretos é essencial para ter um café da manhã equilibrado. A nutricionista Lara Natacci, do DietNet, orienta a optar por itens com nutrientes variados e que também ajudem a manter a sensação de saciedade.

Anote os 5 grupos de alimentos que a Lara selecionou como sugestão para compor o seu café da manhã:

1. Inclua uma fonte de cálcio e proteínas, como o leite (ou seus derivados: iogurtes e queijo) ou bebida à base de soja;

2. Invista em cereais (como pães, biscoitos, bolo simples) que conferem energia para começar bem a manhã. Priorize as versões integrais por terem mais fibras e ajudarem a manter a sensação de saciedade;

3. Adicione uma fonte de gorduras insaturadas, importantes para o bom funcionamento do organismo e na prevenção de doenças cardiovasculares. Uma opção interessante é a manteiga de amendoim, que dá um sabor gostoso no pão, bolo, biscoito, torrada ou mesmo na tapioca. O azeite de oliva também pode ser utilizado, assim como as sementes oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), e o abacate.

4. Deixe ainda mais gostoso, incluindo frutas, que são excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais;

5. Beba chá. Os chás (verde e preto) possuem teanina, um aminoácido que ajuda a dar aumentar a atenção e foco nas atividades. Os chás têm menor quantidade de cafeína que o café, logo, também são uma ótima alternativa para começar bem o dia!

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Compulsão alimentar – dicas da nutricionista

Compulsão Alimentar: Nutricionista explica os sintomas da compulsão alimentar e dá dicas de como driblar o desejo insaciável e além do necessário de comer

Será que a gulodice não pode se transformar em um transtorno? Passar da medida em uma refeição um dia ou outro é normal, mas quando isso se torna recorrente e a pessoa sente a necessidade de comer, mesmo quando não está com fome ou quando já está satisfeita, cuidado! Isso é um sintoma de compulsão alimentar.

Compulsão Alimentar

Nutricionista fala sobre a Compulsão Alimentar

Mariana Nacarato, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), explica que os principais fatores que levam a esse distúrbio são: depressão, ansiedade, preocupação constante com o peso e cardápios restritivos.

“Na maior parte dos casos de compulsão, a pessoa começa a comer com culpa e arrependimento quando está fissurada em cumprir à risca alguma dieta restritiva, daqueles falsos modismos que erroneamente cortam alimentos fonte de energia e indispensáveis no cardápio, como pães, massas e doces, que são vistos como ‘proibidos’. No primeiro contato com estes pseudos ‘vilões,’ a ansiedade gera perda de controle e falta de bom senso com a quantidade a ser ingerida”, explica.

Além das questões comportamentais, a gula também pode sinalizar algumas deficiências nutricionais do corpo. O desejo aumentado por doces pode indicar falta de magnésio (mineral que ajuda a produzir energia) ou cromo (mineral que auxilia nas funções de insulina), por exemplo.

Dicas para evitar a compulsão alimentar

Para driblar essa vontade exagerada de comer, é essencial começar pela mudança no pensamento, compreendendo que excessos não fazem bem e que dentro de uma alimentação saudável é possível ter uma variedade de produtos, incluindo os mais ricos em energia (carboidratos) ou gordura. “É importante considerar que cada alimento tem uma porção e frequência adequada, e até os conhecidos como “guloseimas” podem fazer parte de uma rotina equilibrada, desde que consumidos com moderação”, explica a nutricionista.

Alimentar-se prestando atenção nos sinais de fome e saciedade do corpo também é uma dica para contornar os momentos de gula. É claro que ela requer paciência e autoconhecimento, mas é muito eficaz! “Quando abrir espaço para uma indulgência, escolha um que goste bastante e aprecie com calma, pois desta forma é mais fácil se saciar com uma quantidade menor. Caso exagere, evite comportamentos de compensação como omitir refeições ou fazer jejuns, pois eles apenas agravam a sensação de culpa”, diz Mariana.

Por fim é válido lembrar que alimentação não é apenas o consumo de nutrientes, e sim um ato social e um prazer que sempre acompanhou os seres humanos. Portanto, aproveite este momento sabendo equilibrar frequência e quantidade, sem recorrer à gula.


Nós da Specialità Fitness não recomendamos nenhuma dieta para emagrecer, engordar ou ganhar massa muscular. Apoiamos a decisão de mudanças de hábitos alimentares para que as pessoas tenham uma vida saudável, e consequentemente melhorem a qualidade de vida, e para isso indicamos que busquem ajuda profissional de um nutricionista, o profissional que irá avaliar a situação individual de sua saúde, necessidades e rotina diária, podendo prescrever a dieta mais adequada para cada caso.

Alimentação saudável e atividade física é sempre o melhor caminho para uma vida saudável! Conte sempre com as dicas do nosso blog fitness e acompanhem nossas redes sociais!

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Preciso cortar gordura da alimentação?

Nutricionista explica: não é preciso cortar gorduras da alimentação

Todo organismo precisa de gordura. A afirmação pode até parecer estranha para alguns, mas a verdade é que elas são fundamentais para a saúde do corpo. Apesar da má fama que muitas vezes levam, se consumidas com moderação elas são fonte de energia, facilitam a absorção de algumas vitaminas, são responsáveis por manter as paredes das células funcionando bem e têm papel fundamental na composição de hormônios importantes para a saúde.

Gordura boa - saiba como usar melhor a gordura

A nutricionista Ana Carolina Moron Gagliardi explica que a gordura é classificada como macronutriente e conhecida também como lipídio, é formada por ácidos graxos unidos a um glicerol. “Toda gordura em excesso, que não é usada pelo corpo, é transformada pelo fígado em triglicerídeos, que são transportados pela corrente sanguínea até os tecidos adiposos para serem armazenadas como estoque de energia, na forma de gordura”, esclarece Ana Carolina.

A maior parte da gordura em nosso corpo e nos alimentos que consumimos está na forma de triglicerídeos, que são produzidos a partir do excesso de energia não utilizada pelo organismo. Os ácidos graxos são classificados como saturados e insaturados (monoinsaturados e poli-insaturados).

Confira a diferença entre as gorduras no quadro abaixo:

Gordura boa e gordura ruim - entenda melhor!

Agora fica mais simples entender a importância do equilíbrio no consumo de gorduras e que o excesso pode torná-las prejudiciais para o corpo. A nutricionista Ana Carolina Moron Gagliardi explica que o consumo excessivo de gorduras pode provocar doenças cardiovasculares. Ela também aponta dez dicas importante sobre o assunto:

Dicas da Nutri

– Fique de olho na tabela de informação nutricional que vem no rótulo da embalagem;

– Não abuse: em média, o consumo diário de gordura não deve ultrapassar 25% da ingestão calórica total, considerando uma dieta de 2.000 calorias diárias;

– Procure consumir peixes e carnes magras, e prefira preparações assadas ou cozidas;

– Evite frituras;

– Consumo sem exageros de oleaginosas (amêndoas, amendoim, nozes, castanhas);

– Coma com frequência e variedade frutas, verduras e legumes;

– Dê preferência a alimentos e grãos integrais;

– Evite o consumo excessivo de bebidas alcóolicas;

– Tente controlar o estresse;

– Pratique exercícios físicos regularmente.

REFERÊNCIAS

Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, November 10-14, 2008, WHO HQ, Geneva.

MALACHIAS M.V.B. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. 7ª Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2016.

SANTOS, R. D. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o Consumo deGorduras e Saúde Cardiovascular. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2013.

 

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7 alimentos para combater a ansiedade

Sua ansiedade pode ser combatida com uma boa dieta e exercícios físicos!

Vamos deixar aqui 7 alimentos que você pode incluir na sua alimentação para ajudar a combater a ansiedade. Muitas pessoas engordam porque comem por ansiedade e não porque estão com fome, por isso se comerem os alimentos certos, em horários regulares e acrescentarem uma rotina de exercícios físicos podem minimizar a ansiedade, que normalmente vem junto com o stress, seguido por depressão e muitas outras doenças. O “mal do século” pegou você? Então veja como se livrar dele com a ajuda da alimentação saudável!

7 alimentos que combatem a ansiedade

1-Oleaginosas

Amêndoas, Castanha de Caju, Castanha do Pará, Nozes e demais oleaginosas, entre vários outros benefícios como ajudar a combater os sinais de envelhecimento e reduzirem o colesterol ruim do sangue, são ricas em magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B. Todos esses componentes são importantes para ajudar a produzir a serotonina, uma substância responsável, entre outras coisas, pelos transtornos do humor e regulação do sono.

Atenção à quantidade! As oleaginosas possuem alto valor calórico, então não exagere na porção diária.

2- Alimentos com Vitamina C

A Vitamina C atua como regulador do Cortisol, hormônio do stress. Níveis de cortisol alto à noite, por exemplo, pode perturbar seu sono! Por isso inclua Limão, laranja, acerola e mexerica 2x ao dia (prefira fruta fresca aos sucos).

3-Chocolate

Não é a toa que o chocolate vicia e conquista as mulheres principalmente no período da TPM. Isso acontece porque o chocolate contém feniletilamina e triptofano, precursor da serotonina. E além disso, ainda libera endorfina, que provoca relaxamento e bem estar. Como não amar um alimento desses? Prefira as versões com alto teor de cacau (em torno de 70%) e não exagere na quantidade: 25 a 30g por dia já são suficientes.

4- Aveia

2 colheres de sopa por dia são suficientes para ajudar o intestino a funcionar bem, algo que é essencial para o combate à ansiedade, já que o intestino também produz a serotonina (cerca de 60% da serotonina presente em nosso organismo). Veja receitas com Aveia publicadas aqui no blog!

5- Folhas verdes escuras

O ácido fólico e magnésio presentes no agrião, couve, rúcula e espinafre promovem a produção de serotonina e dopamina. A grande vantagem desses alimentos é que se pode comer à vontade, e elas ainda combatem anemia, osteoporose, estresse, doenças do coração e atuam até na prevenção do câncer.

6-Peixes e frutos do mar

Já é sabido que o ômega-3 presente em peixes e frutos do mar aumentam os níveis de serotonina e ainda protegem o coração. Inclua esses alimentos 3 vezes por semana em sua alimentação!

7- Alface

Outro alimento que pode ser consumido à vontade, tem fibras e lactucina, considerado um calmante natural pois causa relaxamento e ajuda a combater a insônia. Dê preferência aos talos!


 

Viram como não é difícil colocar esses alimentos em sua dieta? São saborosos, fáceis de serem encontrados e promovem inúmeros benefícios à sua saúde além dos mencionados aqui. Lembre-se de que os exercícios físicos também produzem serotonina, então ajudam a combater a ansiedade – além de estarem relacionados a melhora da memória e do raciocínio. Pratique sua atividade física favorita pelo menos 30 minutos diariamente, ou pelo menos comece com 3x durante a semana e vá aumentando a medida que se sentir melhor. Consulte sempre um médico antes de começar as atividades para saber se a saúde vai bem, e só comece dietas restritivas com a ajuda de um nutricionista.

 

 

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Alimentos termogênicos e sua função no organismo

Os alimentos termogênicos têm muitos benefícios, entre eles auxiliar na perda de peso! Mas você conhece quais são e quem pode usá-los?

Quer perder peso e não sabe como começar? Faça uma dieta balanceada com os alimentos certos juntamente com atividades físicas! Mas como saber quais são os alimentos termogênicos que vão auxiliar na perda de peso e no funcionamento do organismo? Existem muitos alimentos que ajudam o corpo a processar os nutrientes e dar mais energia e animo a quem precisa seguir uma dieta restrita recomendada por um profissional.

Para quem não sabe, os alimentos termogênicos têm como função aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico. Além disso, são bons para melhorar a circulação sanguínea, eliminar gases e auxiliar no tratamento de gripes, melhora também o desempenho, reduz a massa de gordura corporal queimando de forma eficaz as calorias, proporcionando uma melhor definição muscular.

Alguns dos alimentos mais consumidos com o poder termogênico são canela, gengibre, pimenta vermelha, cravo, chá verde, chá de hibisco, laranja, café, guaraná em pó, cacau em pó ou até mesmo água gelada são os aliados das dietas.

Receita

Separamos uma receitinha deliciosa, rápida e prática para acelerar seu metabolismo usando alguns dos ingredientes acima. Confira:

Banana assada

Ingredientes
– 1 colher de sopa de óleo de coco
– 1 banana cortada ao meio
– 1 colher de sopa de goji berry
– Lascas de gengibre
– 2 colheres de sopa de suco de laranja
– 1 pitada grande de canela

Modo de preparo:
– Unte um recipiente pequeno com o óleo de coco.
– Coloque as bananas, o goji berry e as lascas de gengibre.
– Regue com suco de laranja e jogue a canela por cima.
– Asse em forno médio até que a banana amoleça e, depois, sirva.


Infelizmente não são todas as pessoas que podem consumir esses alimentos, afinal o organismo ficará acelerado. Se consumidos em excesso eles podem fazer mal, causando dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Quem não pode consumi-lo:

  • Pessoas com hipertireoidismo
  • Gestantes
  • Crianças
  • Hipertensos
  • Pessoas com ansiedade
  • Pessoas com problemas intestinais

Uma outra forma de acelerar o metabolismo hoje em dia é com a ajuda de suplementos que utilizam grandes concentrações de componentes com essa ação, proporcionando bons resultados.

Alimentos Termogenicos

Deve-se saber que, os alimentos são uma ajuda e tanto para o nosso organismo, mas não a solução milagrosa.A prática regular de exercícios e uma dieta balanceada acompanhada por um nutricionista é o mais indicado para a perda de peso saudável.


Claro que depois dessas dicas, você irá começar aquela reeducação alimentar que há tempos vai adiando, não é mesmo?! Vá para a academia linda com um look fitness divino e esteja sempre animada!

 

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Rótulos de alimentos – leia com atenção!

Você costuma ler os rótulos dos alimentos? Saiba o que você deve observar antes de comprar ou consumir um produto industrializado.

Ler os rótulos dos alimentos não é uma prática comum dos brasileiros, mas graças a maior facilidade de acesso às informações que meios como a internet possibilitaram, hoje as pessoas começaram a ficar mais atentas ao que consomem. Mas é só um começo: ainda temos muito o que aprender para comer melhor!

Hoje vamos deixar algumas dicas a respeito do que você precisa saber quando observar o rótulo dos alimentos, assim você poderá escolher melhor o que leva para sua casa.

Como ler os rótulos dos alimentos

1- Quantidade ou porção

Verifique qual a quantidade de produto que está sendo avaliada. Nem sempre as informações são da embalagem toda, mas apenas de uma parte dela! Isso é muito importante, pois em uma embalagem de sorvete light de 180g, as informações podem se referir a apenas uma bola de 60g, e isso faz TODA a diferença!

2- Medida caseira – como saber a quantidade?

Se você não tem uma balança caseira, procure ao menos ter um medidor padrão de colher de chá, colher de sopa, xícara ou copo. São medidores de plástico, vidro ou metal, encontrados em supermercados ou magazines. É obrigatório que a embalagem coloque alguma medida caseira como unidade, porção, fatia, colher, etc – mas saber qual é o padrão pode ser um problema! Ter um ítem como esse em casa ajuda bastante, mas se você quer ter segurança total invista em uma balança caseira.

3- Lista de ingredientes

A lista de ingredientes coloca tudo que tem na composição, ou na receita do produto. IMPORTANTE: os ingredientes vem em ordem decrescente, ou seja, os que tem maior quantidade vem em primeiro, até chegar no último ingrediente que é o que tem em menor quantidade.

4- Quer saber se o pão é integral?

Se o primeiro ingrediente da lista for farinha integral, então o pão é realmente integral. Se o primeiro ingrediente da lista for farinha enriquecida com ferro e ácido fólico, e a farinha integral vier depois… infelizmente de integral este pão só tem o nome! Isso também vale para biscoitos.

Para que o produto seja considerado integral é preciso que a maior parte da composição seja integral.

5- Atenção a quantidade de sódio!

Muitos alimentos considerados liberados em algumas “dietas”, como o refrigerante zero por exemplo, tem pouca quantidade de calorias mas muita quantidade de sódio. Aliás, em vários alimentos diet e light a quantidade de sódio, aditivos químicos e gordura  hidrogenada são aumentadas para compensar a redução do açúcar e da gordura. Muitas vezes é mais saudável consumir a versão integral do que a light ou diet (caso não seja diabético), converse com seu nutricionista sobre as opções!

O valor máximo recomendado de sódio por dia é de 2400mg. O ideal é que um produto não ultrapasse 400mg a cada 100g.

6- Alimentos ricos em fibras

Se a quantidade de fibras é de pelo menos 2,5g por porção o alimento já é uma boa fonte de fibras. Para ser considerado realmente rico em fibras, ele deve ter pelo menos 5g por porção. Alimentos ricos em fibras são essenciais para o bom funcionamento do organismo pois controlam as taxas de glicemia e colesterol, regula o intestino e aumenta o efeito de saciedade. O ideal é consumir 25g de fibras diariamente.

7- Valor energético

As famosas calorias (Kcal) costumam ser o primeiro alvo de atenção de quem está em processo de emagrecimento. Ao avaliar um alimento, não leve em consideração somente a quantidade de calorias, pois como vimos nos itens anteriores outros componentes devem ser avaliados para saber se o produto é a melhor opção a ser consumida. Os refrigerantes zero e a gelatina diet são um bom exemplo de alimentos com baixa caloria mas que são cheios de outros ingredientes que não fazem bem à sua saúde.

 

Viram como é importante ler e avaliar os rótulos? Fiquem atentos! Faz parte da reeducação alimentar aprender a fazer boas escolhas e para isso é muito importante que você tenha conhecimento do que realmente está consumindo.

 

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