Dicas para corrida

Dicas para quem quer iniciar a corrida em 2018

A corrida traz inúmeros benefícios para o corpo e a saúde. Ela alivia o estresse, fortalece a musculatura, melhora o condicionamento físico e consequentemente, emagrece. O que acha de iniciar a prática este ano e chegar ao final de 2018 com um bom desempenho? A professora da academia Smart Fit, Misiane de Ávila, dá algumas dicas. “Como todo início de uma atividade física, o treino deve acontecer de forma graduada e sadia. Seu corpo precisa se adaptar a essa nova rotina e aos poucos ir criando condicionamento para que a corrida se torne mais intensa e rotineira”, explica ela.

Iniciando a corrida

A profissional de educação física sugere que você inicie alternando caminhadas com picos de corrida. “Faça um treino de 30 minutos, intercalando 3 minutos de caminhada e 1 minuto de velocidade moderada ou até mesmo um trote. Essa prática evita lesões e condiciona o corpo para a corrida mais rápida futuramente”. O aumento da intensidade deve ocorrer quando o praticante se sentir confortável e o corpo não esteja exigindo muito esforço. A partir daí é possível ir se desafiando a cada semana, diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o de corrida, até o momento em que o corpo estará apto a correr direto em longas distâncias.

“Para os iniciantes é recomendado focar mais nos minutos do que na quilometragem, pois ao prestar atenção na distância o corredor tende a forçar o corpo para completar a meta e dessa forma atrapalha o treinamento. Ou seja, tenha um objetivo de tempo, até pela variação de intensidade que você terá no início”, recomenda a professora da Smart Fit.

Comece treinando 3 vezes por semana. Segundo Misiane, o corpo precisa descansar para que o músculo se recupere. Ela alerta para atenção a dores que não são comuns. “A dor muscular é normal, principalmente nos membros inferiores como coxas e panturrilhas, mas se for algo que não passe ou piore é importante não exagerar no treino e ficar atento a alguma possível lesão. Os joelhos e tornozelos são as articulações mais trabalhadas na corrida, devido ao impacto que ela gera”, explica Misiane. A especialista indica aliar o treino com exercícios de fortalecimento dos membros inferiores, como a musculação.

Dicas da professora

Roupas para corrida

Algumas outras dicas da professora são:

  • Use roupas confortáveis e um tênis adequado para corrida e para o seu tipo de pisada.
  • Hidrate-se ao longo do treino, pois o gasto calórico é alto e o corpo perde muita água.
  • Cuide sempre a postura durante a corrida. Mantenha o tronco ereto, braços flexionados em 90°, mãos relaxadas e olhe sempre para frente.
  • Procure escolher horários com temperatura mais amenas para a prática do exercício. Pela manhã, final da tarde ou à noite, assim o calor não irá atrapalhar.
  • Alimente-se corretamente. O corpo precisa de energia para qualquer exercício físico.

Lembre-se, na corrida é necessário ter paciência. Se você está iniciando, não queira já começar a correr como um atleta. Siga os primeiros passos, dê tempo para o seu corpo se adaptar e logo irá perceber a evolução e já estará correndo de fato. “Correr deve ser algo prazeroso! O importante é se divertir com saúde”, finaliza Misiane.


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Suplementação nutricional

Desmistificando a suplementação: quando ela é realmente necessária?

Nutricionista esclarece as verdades sobre a suplementação alimentar. O nosso dia a dia se modificou muito ao longo dos anos, e se a medicina evolui o suficiente para tratar doenças “incuráveis”, o corpo humano tem mostrado que precisa de cada vez mais energia para suportar o estresse causado diariamente. Entre os pontos mais afetados por este novo estilo de vida, está a alimentação – o pilar inicial da saúde do organismo. Acordar cedo, passar horas no trânsito, petiscar ao longo do dia sob o efeito de muito café, e chegar em casa e ainda preparar aquele jantar… Não é bem assim.

Suplementação nutricional

Infelizmente o tempo é curto e as alimentações, além de erradas, não são feitas com cuidado e nem com todos os nutrientes necessários ao corpo. São muitos lanches, cafés, “petiscos” e refeições pesadas que não agregam na nossa saúde, além é claro de que é quase impossível ter uma alimentação perfeita com tudo aquilo que o organismo necessita. E este é afinal o papel da suplementação alimentar. “A suplementação é indicada quando a ingestão de alimentos não consegue alcançar as necessidades nutricionais. São vários os sintomas que indicam a deficiência de nutrientes, tais como imunidade baixa com recorrência frequente de resfriados, câimbras, unhas fracas, cabelos quebradiços e ressecados, manchas na pele, fraqueza, doenças periodontais, problemas ósseos, obesidade, diabetes e até mesmo depressão e câncer”, afirma a Dr.ª Dalila Marciele Nunes, nutricionista e consultora da Vital Natus.

Suplementação é remédio?

Existem dois extremos quando se fala em suplementação: aquelas que acreditam que ela age como um “remédio” para engordar, para emagrecer, ou aqueles que conhecem seus benefícios e tomam por conta própria, acarretando em muitos problemas que ajudam, posteriormente, na posição de “vilão” da alimentação. A suplementação tem como função dar ao organismo todos as vitaminas e minerais que ele precisa, porém, deve ser sempre ingerida com a orientação médica e nunca por conta própria. “As pessoas confundem os suplementos esportivos utilizados por atletas para ganhar massa muscular ou emagrecer, com os suplementos vitamínicos que ajudam a pessoa a ter os nutrientes diários para prevenir e tratar doenças”, conta a nutricionista.

Uma dúvida comum é: os complementos vendidos em cápsulas são medicamentos? “Apesar de ser um comprimido, os suplementos não são remédios, mas sim, substâncias naturais”, esclarece Arthur Leão, da Vital Natus. Outra questão comum é se os suplementos engordam. É aí que entra a orientação médica. Dalila explica que eles não possuem calorias, portanto não engordam. Porém, o que acontece é que esses nutrientes podem participar de funções que aumentam o apetite, fazendo com que a pessoa coma mais e ganhe mais peso. Portanto, é fundamental saber como é a sua saúde e deixar que um médico avalie cada caso, recomendando a suplementação certa para cada um. Ela detalha ainda mais: esclarece que é necessário saber da rotina da pessoa, se pratica exercícios, quanto tempo pratica e a intensidade deles.

“A suplementação inadequada poderá trazer sérios prejuízos à saúde do paciente. Ferro demais pode se depositar nas artérias e causar cansaço. Muita vitamina C é capaz de aumentar o risco de pedras nos rins. E, no fígado, pode haver um acúmulo de gordura. Além disso, se o indivíduo for mal orientado, pode aumentar o percentual de gordura, ter acne, gases e alergias respiratórias, no caso de consumir um excesso de proteínas. Pode, ainda, apresentar dificuldade de digestão”, ressalta a consultora da Vital Natus.

Crianças também podem necessitar de suplementação, e assim como no caso dos adultos, é importante ter o aval e o acompanhamento do pediatra. Vale também verificar os fabricantes desses suplementos e ficar atento até mesmo na embalagem que conservam os comprimidos, pois dependendo do nutriente, eles necessitam de invólucros especiais em diferentes cores para conservar o seu efeito. Em outras palavras, com a orientação médica, é possível descobrir se há a necessidade de entrar com o suplemento e o seu consumo adequado, sem mitos, sem medos e, principalmente, sem neuras.

*Dr.ª Dalila Marciele Nunes – Nutricionista – CRN 8457

 

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10 dicas de alimentação saudável no verão

Especialista orienta sobre importância da alimentação saudável no verão – Rio de Janeiro chegou a registrar a maior sensação térmica do ano: 45,7 graus

As altas temperaturas registradas nos últimos dias chamam a atenção para a importância de ter uma alimentação mais leve e saudável no verão. Para manter a temperatura interna do corpo equilibrada, o organismo se esforça ainda mais do que em dias menos quentes para que não haja desidratação. De acordo com a nutricionista Leusimar Malta Nunes, da rede carioca de supermercados Prezunic, para evitar o mal-estar é fundamental consumir alimentos naturais, de fácil digestão e menos calóricos.

– Legumes, frutas, verduras, carnes magras (assadas, grelhadas e /ou cozidas), leguminosas (feijões, grão de bico, soja, lentilha) não podem faltar no cardápio. É fundamental beber muito líquido, preferencialmente água. Água de coco e isotônicos também são uma boa opção – orienta, alertando que toda dieta deve ser desenvolvida e monitorada por profissionais de saúde.

Confira algumas dicas que podem ajudar a passar pelos dias mais quentes sem indigestão

10 dicas de alimentação saudável no verão

As altas temperaturas favorecem a desidratação. Beba muita água, várias vezes ao dia. No mínimo, 2 litros por dia. Uma boa opção são as águas aromatizadas, como: água de morango com folha de estévia; laranja, canela em pau e limão; maçã, limão e canela em pau; abacaxi com hortelã; limão, lima da persia, alecrim; gengibre, laranja e hortelã.

A água de coco é uma excelente bebida, já que fornece carboidratos e minerais importantes para o organismo. Assim como isotônicos, que podem ser caseiros com base de água 500 ml, suco natural de frutas (laranja, limão, uva – 50 ml), açúcar (mascavo, demerara ou cristal -2 colheres de sopa), e sal (1 colher de chá). São hidratantes naturais.

Evite alimentos e preparações ricos em gorduras. No verão, a digestão fica prejudicada, causando sensação de mal-estar.

Prefira os picolés de fruta natural, que são menos calóricos em comparação com os sorvetes cremosos.

Comece a refeição com uma porção grande de salada. Elas são ricas em fibras e água, dando maior sensação de saciedade.

Verduras e legumes são alimentos ricos em água e, por isso, eles ajudam a hidratar o corpo. Ingira, no mínimo, 2 porções por dia.

As frutas são boa fonte de água, carboidratos, vitaminas e minerais. Elas podem ser consumidas como sobremesas e, também, como opção para pequenos lanches entre as refeições principais. Ingira, pelo menos, 4 frutas por dia.

Na praia, preste atenção na qualidade e higiene dos alimentos que são oferecidos. O calor favorece a proliferação de micro-organismos, reduzindo o tempo de vida útil do alimento. Batidas de frutas são excessivamente calóricas. Prefira sucos de frutas naturais ou água de coco para se refrescar. Uma boa opção é levar uma bolsa térmica cheia de frutas e água.

Os cuidados com o transporte e armazenamento de alimentos é muito importante, porque o calor aumenta a possibilidade de proliferação de bactérias e possível intoxicação alimentar.


 

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5 dicas da angiologista

Angiologista dá dicas para aproveitar o Carnaval

Com o mês de fevereiro se aproximando, os preparativos para o carnaval se iniciam, tanto para quem ama a festividade e vai curtir a folia quanto para os que querem distância da festa e vão viajar durante o feriado. Para que você possa aproveitar o carnaval sem preocupações, a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, angiologista e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, dá dicas de cuidados essenciais para manter suas pernas saudáveis e ilesas durante o feriado. Confira:

5 dicas da angiologista

1- Preparo físico

Nem todos estão com preparo físico adequado para a maratona de blocos e desfiles durante o carnaval, o que pode causar problemas como câimbras e dores musculares, principalmente nas pernas e nos pés. “Se esse é o seu caso, o recomendado é que escolha sapatos adequados para encarar o dia e não se esqueça de realizar um bom alongamento antes da festa”, destaca a especialista

2- Hidratação

Cuidado com a desidratação. O calor e as bebidas alcoólicas em excesso podem aumentar a incidência de câimbras, dores musculares e a retenção de líquidos.

3- Tente não permanecer muito tempo parado

Principalmente se você for viajar, seja de carro, avião ou ônibus, lembre-se de se movimentar. Ficar muito tempo parado pode causar desconfortos como o inchaço na região das pernas, que, em casos extremos, pode ocasionar coágulos sanguíneos, trombose ou até mesmo embolia pulmonar.  “É importante que você faça pausas a cada duas horas para caminhar e se movimentar, estimulando principalmente os membros inferiores que são os afetados pelo inchaço. Além disso, beber bastante líquido é fundamental”, afirma a angiologista.

4- Descanse

Durma bem após as festas para que seu corpo possa recuperar energia e suas pernas tenham o descanso adequado. Segundo a médica, como durante o carnaval dormimos tarde e permanecemos muitas horas em pé, existe uma tendência a retenção de líquidos e inchaço, principalmente para pessoas com problemas de circulação, obesos, gestantes e portadores de pressão alta. “É importante lembrar que, se o inchaço permanecer por um longo período, a incidência de erisipelas, flebite e até trombose aumenta”, explica a Dra. Aline

5- O que fazer se as pernas e pés ficarem inchados?

Neste caso, a médica recomenda que se durma com as pernas elevadas, colocando um travesseiro sob elas, e realize compressas frias no final do dia. Além disso, é preciso tomar cuidado com refrigerantes e comidas industrializadas, pois o excesso de sódio pode aumentar a pressão arterial e piorar o inchaço. “É importante também que nunca se escalde os pés ou realize qualquer tipo de compressa quente, pois estas podem causar dilatação dos vasos sanguíneos e agravar o quadro”, alerta a Dra. Aline Lamaita. “Para quem já possui predisposição para retenção hídrica, consulte um vascular, pois existem medicações, meias e até cremes que podem deixar suas pernas bem mais leves e saudáveis para o carnaval.”


 

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Pilates na gravidez

Pilates como aliado na preparação do corpo para o parto

Pilates na gravidez | Poucos momentos da vida de uma mulher promovem tantas mudanças físicas e mentais como a gravidez. Durante esse momento, o corpo da gestante passa pelas mais diversas transformações, tornando necessária uma nova e gradativa adaptação às suas novas condições físicas. Com exercícios que visam aumentar controle, força e prevenir lesões, os especialistas têm indicado sem medo nenhum a prática do Pilates.

No Pilates, os exercícios são leves, cadenciados e específicos para cada caso. “Entre os inúmeros benefícios da atividade com as gestantes, podemos destacar o relaxamento do sistema circulatório e o fortalecimento da musculatura pélvica, proporcionando maior sustentabilidade para a bexiga e o útero”, comenta Douglas Paiva, fundador da Pure Pilates, rede com mais de 30 unidades no país.

Pilates na gravidez - Ivete Sangalo

Ivete Sangalo incluiu a fisioterapia em sua rotina

Benefícios do Pilates na gravidez

Com a prática de Pilates, a mulher tem o alívio das dores na coluna e realiza o preparo necessário para o período pós-parto, onde o corpo volta a sua forma anterior e o trabalho executado com a musculatura durante a gravidez fará toda a diferença. Além disso, outro ponto importante é que uma gestante ativa ganha menos peso, dorme melhor e fica menos ansiosa.

Confira os diferentes benefícios para a gestante:

  • Melhor recuperação no período pós-parto, com menores dores e rápido retorno da musculatura e da pele à posição inicial;

  • Maior facilidade de alongamento dos músculos das costas e pernas, o que pode facilitar o momento do parto e reduzir possíveis dores durante o período gestacional;

  • Melhor condicionamento físico;

  • Mais facilidade para respirar e, consequentemente, melhora da circulação sanguínea e oxigenação do feto.

Mesmo que o Pilates seja uma atividade indicada para gestantes, é importante que sua prática só seja realizada após uma liberação médica, feita por seu ginecologista ou obstetra. O professor de Pilates só deve iniciar o exercício quando a aluna apresentar esse atestado de prática por escrito, liberando a realização dos movimentos.

Exercícios mais indicados para gestantes

O pilates para gestantes deve focar, quase que exclusivamente, nos exercícios de alongamento, para facilitar a adaptação da mulher às alterações provocadas no seu corpo durante a gravidez.

Esses exercícios também ajudam a mulher a reencontrar seu centro de gravidade – perdido com o crescimento do bebê e aumento da região abdominal – e também a fortalecer as musculaturas dos braços, pernas, assoalho pélvico e outros importantes para a sustentação do corpo da mãe e do peso do bebê.

Exercícios contraindicados para gestantes

Todos os exercícios relacionados com posições arriscadas – que podem resultar em quedas – esforços intensos na região abdominal ou muito impacto, são considerados contraindicados para as gestantes que optam em realizar o pilates. O exercício das mulheres que estão grávidas deve ser leve, prazeroso e eficiente, porém sem jamais colocar em risco a integridade física da mãe ou a vida do bebê.


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Corrida ou Caminhada?

Corrida ou caminhada? Ambas melhoram retorno venoso e trazem benefícios à circulação

Angiologista explica qual o exercício mais adequado para o seu objetivo e como praticá-lo adequadamente

É inegável que praticar atividade física faz bem para a saúde. Porém, é comum que apareçam dúvidas na hora de escolher qual exercício fazer. Muitas pessoas acreditam que a corrida e a caminhada servem para a mesma coisa, mas, apesar de possuírem benefícios parecidos, os objetivos atingidos através de cada um dos exercícios são distintos. “Tanto a caminhada quanto a corrida são boas para a saúde e alguns benefícios são comuns em ambas as modalidades, como por exemplo, o controle da hipertensão, da diabetes e do colesterol e a liberação de endorfinas, hormônios que relaxam o corpo, geram sensação de bem-estar e auxiliam a boa qualidade do sono. Porém, na hora da escolha, tudo depende do objetivo final: perda de peso, condicionamento físico ou ambos”, afirma a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, angiologista e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. “Mas ambos são excelentes para o sistema circulatório, pois a prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso com a finalidade de levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Assim como o sangue chega nos membros inferiores, ele precisa retornar ao coração para ser bombeado novamente”, completa a médica.

Corrida ou caminhada qual é melhor

Corrida – vantagens

Se o objetivo é perder peso ou competir, a corrida é a melhor escolha. Na corrida, a capacidade de perda energética e, consequentemente, de perda de peso é maior. Além de contribuir para a queima de gordura, o exercício ajuda a desenvolver os músculos e fortalecer o sistema imunológico. Porém, a corrida é indicada para pessoas que têm maior aptidão e um condicionamento físico melhor. “Quando corremos o impacto nas articulações e o nível de exigência muscular é maior, o que aumenta os riscos de possíveis lesões. Mas, se aliada à musculação, os riscos de sofrer com estas lesões podem ser diminuídos”, explica a médica. Para diminuir as dores pós-corrida, uma boa estratégia é apostar nas meias elásticas esportivas de compressão. “Elas têm compressão graduada que pode variar de 15-23 mmHg até 20-30 mmHg dependendo do fabricante e são capazes de: melhorar o retorno venoso, manter a musculatura aquecida, reduzir a fadiga muscular, acelerar a recuperação, diminuir a incidência de câimbras e dores na panturrilha, além oferecer efeito benéfico durante o exercício – o que pode melhorar a performance”, explica a Dra. Aline Lamaita. Há um efeito imediato e uma ação pós-atividade física. “O uso da meia diminui os produtos de degradação, os ácidos lático e pirúvico, que estão ligados àquela dor muscular do dia seguinte (ou 48 horas depois) de uma corrida, por exemplo. No caso da meia, acelerando a circulação, ela diminui a concentração desses ácidos”, explica. Apesar dos multibenefícios, a médica alerta que é importante sempre ficar atento às especificações da meia, tirar medidas adequadas para que a meia tenha um ajuste perfeito nas pernas e consultar um cirurgião vascular.

Caminhada – Vantagens

Já se o objetivo é sair do sedentarismo ou preparar o corpo para atividades física mais pesada, a caminhada é o ideal. Segundo a Dra. Aline, a caminhada protege mais o coração, por exigir menos esforço dele. O risco de lesões ao caminhar também é menor quando comparado a corrida. Além disso, a atividade auxilia no combate a osteoporose, protege contra infartos e pode ser realizada por um grupo maior de pessoas, como iniciantes, idosos e obesos.

Porém, o mais importante é sempre respeitar seus limites. Para quem quer começar a correr, algumas dicas como: intercalar entre corrida e caminhada, focar na respiração e fazer exercícios para fortalecer a musculatura podem ser muito proveitosas. “Tanto a caminhada quanto a corrida tem seu propósito e o ideal é que, antes de iniciar qualquer exercício, seja realizada uma avaliação médica. Com isso, poderá ser indicada para o praticante a modalidade que traga mais benefícios para ele. Se bem indicadas e feitas com a assistência profissional adequada, ambas as atividades podem melhorar muito o nosso sistema circulatório”, finaliza a cirurgiã vascular.


 

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