Dicas para corrida

Dicas para quem quer iniciar a corrida em 2018

A corrida traz inúmeros benefícios para o corpo e a saúde. Ela alivia o estresse, fortalece a musculatura, melhora o condicionamento físico e consequentemente, emagrece. O que acha de iniciar a prática este ano e chegar ao final de 2018 com um bom desempenho? A professora da academia Smart Fit, Misiane de Ávila, dá algumas dicas. “Como todo início de uma atividade física, o treino deve acontecer de forma graduada e sadia. Seu corpo precisa se adaptar a essa nova rotina e aos poucos ir criando condicionamento para que a corrida se torne mais intensa e rotineira”, explica ela.

Iniciando a corrida

A profissional de educação física sugere que você inicie alternando caminhadas com picos de corrida. “Faça um treino de 30 minutos, intercalando 3 minutos de caminhada e 1 minuto de velocidade moderada ou até mesmo um trote. Essa prática evita lesões e condiciona o corpo para a corrida mais rápida futuramente”. O aumento da intensidade deve ocorrer quando o praticante se sentir confortável e o corpo não esteja exigindo muito esforço. A partir daí é possível ir se desafiando a cada semana, diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o de corrida, até o momento em que o corpo estará apto a correr direto em longas distâncias.

“Para os iniciantes é recomendado focar mais nos minutos do que na quilometragem, pois ao prestar atenção na distância o corredor tende a forçar o corpo para completar a meta e dessa forma atrapalha o treinamento. Ou seja, tenha um objetivo de tempo, até pela variação de intensidade que você terá no início”, recomenda a professora da Smart Fit.

Comece treinando 3 vezes por semana. Segundo Misiane, o corpo precisa descansar para que o músculo se recupere. Ela alerta para atenção a dores que não são comuns. “A dor muscular é normal, principalmente nos membros inferiores como coxas e panturrilhas, mas se for algo que não passe ou piore é importante não exagerar no treino e ficar atento a alguma possível lesão. Os joelhos e tornozelos são as articulações mais trabalhadas na corrida, devido ao impacto que ela gera”, explica Misiane. A especialista indica aliar o treino com exercícios de fortalecimento dos membros inferiores, como a musculação.

Dicas da professora

Roupas para corrida

Algumas outras dicas da professora são:

  • Use roupas confortáveis e um tênis adequado para corrida e para o seu tipo de pisada.
  • Hidrate-se ao longo do treino, pois o gasto calórico é alto e o corpo perde muita água.
  • Cuide sempre a postura durante a corrida. Mantenha o tronco ereto, braços flexionados em 90°, mãos relaxadas e olhe sempre para frente.
  • Procure escolher horários com temperatura mais amenas para a prática do exercício. Pela manhã, final da tarde ou à noite, assim o calor não irá atrapalhar.
  • Alimente-se corretamente. O corpo precisa de energia para qualquer exercício físico.

Lembre-se, na corrida é necessário ter paciência. Se você está iniciando, não queira já começar a correr como um atleta. Siga os primeiros passos, dê tempo para o seu corpo se adaptar e logo irá perceber a evolução e já estará correndo de fato. “Correr deve ser algo prazeroso! O importante é se divertir com saúde”, finaliza Misiane.


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10 dicas de alimentação saudável no verão

Especialista orienta sobre importância da alimentação saudável no verão – Rio de Janeiro chegou a registrar a maior sensação térmica do ano: 45,7 graus

As altas temperaturas registradas nos últimos dias chamam a atenção para a importância de ter uma alimentação mais leve e saudável no verão. Para manter a temperatura interna do corpo equilibrada, o organismo se esforça ainda mais do que em dias menos quentes para que não haja desidratação. De acordo com a nutricionista Leusimar Malta Nunes, da rede carioca de supermercados Prezunic, para evitar o mal-estar é fundamental consumir alimentos naturais, de fácil digestão e menos calóricos.

– Legumes, frutas, verduras, carnes magras (assadas, grelhadas e /ou cozidas), leguminosas (feijões, grão de bico, soja, lentilha) não podem faltar no cardápio. É fundamental beber muito líquido, preferencialmente água. Água de coco e isotônicos também são uma boa opção – orienta, alertando que toda dieta deve ser desenvolvida e monitorada por profissionais de saúde.

Confira algumas dicas que podem ajudar a passar pelos dias mais quentes sem indigestão

10 dicas de alimentação saudável no verão

As altas temperaturas favorecem a desidratação. Beba muita água, várias vezes ao dia. No mínimo, 2 litros por dia. Uma boa opção são as águas aromatizadas, como: água de morango com folha de estévia; laranja, canela em pau e limão; maçã, limão e canela em pau; abacaxi com hortelã; limão, lima da persia, alecrim; gengibre, laranja e hortelã.

A água de coco é uma excelente bebida, já que fornece carboidratos e minerais importantes para o organismo. Assim como isotônicos, que podem ser caseiros com base de água 500 ml, suco natural de frutas (laranja, limão, uva – 50 ml), açúcar (mascavo, demerara ou cristal -2 colheres de sopa), e sal (1 colher de chá). São hidratantes naturais.

Evite alimentos e preparações ricos em gorduras. No verão, a digestão fica prejudicada, causando sensação de mal-estar.

Prefira os picolés de fruta natural, que são menos calóricos em comparação com os sorvetes cremosos.

Comece a refeição com uma porção grande de salada. Elas são ricas em fibras e água, dando maior sensação de saciedade.

Verduras e legumes são alimentos ricos em água e, por isso, eles ajudam a hidratar o corpo. Ingira, no mínimo, 2 porções por dia.

As frutas são boa fonte de água, carboidratos, vitaminas e minerais. Elas podem ser consumidas como sobremesas e, também, como opção para pequenos lanches entre as refeições principais. Ingira, pelo menos, 4 frutas por dia.

Na praia, preste atenção na qualidade e higiene dos alimentos que são oferecidos. O calor favorece a proliferação de micro-organismos, reduzindo o tempo de vida útil do alimento. Batidas de frutas são excessivamente calóricas. Prefira sucos de frutas naturais ou água de coco para se refrescar. Uma boa opção é levar uma bolsa térmica cheia de frutas e água.

Os cuidados com o transporte e armazenamento de alimentos é muito importante, porque o calor aumenta a possibilidade de proliferação de bactérias e possível intoxicação alimentar.


 

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5 dicas da angiologista

Angiologista dá dicas para aproveitar o Carnaval

Com o mês de fevereiro se aproximando, os preparativos para o carnaval se iniciam, tanto para quem ama a festividade e vai curtir a folia quanto para os que querem distância da festa e vão viajar durante o feriado. Para que você possa aproveitar o carnaval sem preocupações, a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, angiologista e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, dá dicas de cuidados essenciais para manter suas pernas saudáveis e ilesas durante o feriado. Confira:

5 dicas da angiologista

1- Preparo físico

Nem todos estão com preparo físico adequado para a maratona de blocos e desfiles durante o carnaval, o que pode causar problemas como câimbras e dores musculares, principalmente nas pernas e nos pés. “Se esse é o seu caso, o recomendado é que escolha sapatos adequados para encarar o dia e não se esqueça de realizar um bom alongamento antes da festa”, destaca a especialista

2- Hidratação

Cuidado com a desidratação. O calor e as bebidas alcoólicas em excesso podem aumentar a incidência de câimbras, dores musculares e a retenção de líquidos.

3- Tente não permanecer muito tempo parado

Principalmente se você for viajar, seja de carro, avião ou ônibus, lembre-se de se movimentar. Ficar muito tempo parado pode causar desconfortos como o inchaço na região das pernas, que, em casos extremos, pode ocasionar coágulos sanguíneos, trombose ou até mesmo embolia pulmonar.  “É importante que você faça pausas a cada duas horas para caminhar e se movimentar, estimulando principalmente os membros inferiores que são os afetados pelo inchaço. Além disso, beber bastante líquido é fundamental”, afirma a angiologista.

4- Descanse

Durma bem após as festas para que seu corpo possa recuperar energia e suas pernas tenham o descanso adequado. Segundo a médica, como durante o carnaval dormimos tarde e permanecemos muitas horas em pé, existe uma tendência a retenção de líquidos e inchaço, principalmente para pessoas com problemas de circulação, obesos, gestantes e portadores de pressão alta. “É importante lembrar que, se o inchaço permanecer por um longo período, a incidência de erisipelas, flebite e até trombose aumenta”, explica a Dra. Aline

5- O que fazer se as pernas e pés ficarem inchados?

Neste caso, a médica recomenda que se durma com as pernas elevadas, colocando um travesseiro sob elas, e realize compressas frias no final do dia. Além disso, é preciso tomar cuidado com refrigerantes e comidas industrializadas, pois o excesso de sódio pode aumentar a pressão arterial e piorar o inchaço. “É importante também que nunca se escalde os pés ou realize qualquer tipo de compressa quente, pois estas podem causar dilatação dos vasos sanguíneos e agravar o quadro”, alerta a Dra. Aline Lamaita. “Para quem já possui predisposição para retenção hídrica, consulte um vascular, pois existem medicações, meias e até cremes que podem deixar suas pernas bem mais leves e saudáveis para o carnaval.”


 

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Corrida ou Caminhada?

Corrida ou caminhada? Ambas melhoram retorno venoso e trazem benefícios à circulação

Angiologista explica qual o exercício mais adequado para o seu objetivo e como praticá-lo adequadamente

É inegável que praticar atividade física faz bem para a saúde. Porém, é comum que apareçam dúvidas na hora de escolher qual exercício fazer. Muitas pessoas acreditam que a corrida e a caminhada servem para a mesma coisa, mas, apesar de possuírem benefícios parecidos, os objetivos atingidos através de cada um dos exercícios são distintos. “Tanto a caminhada quanto a corrida são boas para a saúde e alguns benefícios são comuns em ambas as modalidades, como por exemplo, o controle da hipertensão, da diabetes e do colesterol e a liberação de endorfinas, hormônios que relaxam o corpo, geram sensação de bem-estar e auxiliam a boa qualidade do sono. Porém, na hora da escolha, tudo depende do objetivo final: perda de peso, condicionamento físico ou ambos”, afirma a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, angiologista e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. “Mas ambos são excelentes para o sistema circulatório, pois a prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso com a finalidade de levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Assim como o sangue chega nos membros inferiores, ele precisa retornar ao coração para ser bombeado novamente”, completa a médica.

Corrida ou caminhada qual é melhor

Corrida – vantagens

Se o objetivo é perder peso ou competir, a corrida é a melhor escolha. Na corrida, a capacidade de perda energética e, consequentemente, de perda de peso é maior. Além de contribuir para a queima de gordura, o exercício ajuda a desenvolver os músculos e fortalecer o sistema imunológico. Porém, a corrida é indicada para pessoas que têm maior aptidão e um condicionamento físico melhor. “Quando corremos o impacto nas articulações e o nível de exigência muscular é maior, o que aumenta os riscos de possíveis lesões. Mas, se aliada à musculação, os riscos de sofrer com estas lesões podem ser diminuídos”, explica a médica. Para diminuir as dores pós-corrida, uma boa estratégia é apostar nas meias elásticas esportivas de compressão. “Elas têm compressão graduada que pode variar de 15-23 mmHg até 20-30 mmHg dependendo do fabricante e são capazes de: melhorar o retorno venoso, manter a musculatura aquecida, reduzir a fadiga muscular, acelerar a recuperação, diminuir a incidência de câimbras e dores na panturrilha, além oferecer efeito benéfico durante o exercício – o que pode melhorar a performance”, explica a Dra. Aline Lamaita. Há um efeito imediato e uma ação pós-atividade física. “O uso da meia diminui os produtos de degradação, os ácidos lático e pirúvico, que estão ligados àquela dor muscular do dia seguinte (ou 48 horas depois) de uma corrida, por exemplo. No caso da meia, acelerando a circulação, ela diminui a concentração desses ácidos”, explica. Apesar dos multibenefícios, a médica alerta que é importante sempre ficar atento às especificações da meia, tirar medidas adequadas para que a meia tenha um ajuste perfeito nas pernas e consultar um cirurgião vascular.

Caminhada – Vantagens

Já se o objetivo é sair do sedentarismo ou preparar o corpo para atividades física mais pesada, a caminhada é o ideal. Segundo a Dra. Aline, a caminhada protege mais o coração, por exigir menos esforço dele. O risco de lesões ao caminhar também é menor quando comparado a corrida. Além disso, a atividade auxilia no combate a osteoporose, protege contra infartos e pode ser realizada por um grupo maior de pessoas, como iniciantes, idosos e obesos.

Porém, o mais importante é sempre respeitar seus limites. Para quem quer começar a correr, algumas dicas como: intercalar entre corrida e caminhada, focar na respiração e fazer exercícios para fortalecer a musculatura podem ser muito proveitosas. “Tanto a caminhada quanto a corrida tem seu propósito e o ideal é que, antes de iniciar qualquer exercício, seja realizada uma avaliação médica. Com isso, poderá ser indicada para o praticante a modalidade que traga mais benefícios para ele. Se bem indicadas e feitas com a assistência profissional adequada, ambas as atividades podem melhorar muito o nosso sistema circulatório”, finaliza a cirurgiã vascular.


 

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Treino POWER para o verão

Prepare-se para o verão com um treino power

A estação mais quente do ano está chegando e agora é o momento de dar aquela última secada até o verão para curtir os finais de semana de sol e as tão esperadas férias na praia. Com um treino de alta intensidade e realizado todos os dias até o final do ano, você vai conseguir eliminar as gordurinhas que faltam e estar pronto para aproveitar os dias ensolarados.

O professor da academia Smart Fit, Vinícius Dias, indica o treino baseado na metodologia HIIT (High Intensity Interval Training) como principal para quem quer queimar gordura rápido. “Falta pouco para o verão, mas com certeza ainda dá tempo de ter ganhos reais e visíveis no seu corpo. Agora é a hora de optar por exercícios de alta intensidade e menor duração. O HIIT já faz parte da rotina de exercícios de quem busca resultados rápidos e será um ótimo aliado nessa época do ano”, comenta Vinícius.

Os treinos baseados na metodologia HIIT duram até 45 minutos. “São treinos intensos que elevam a frequência cardíaca do praticante, fazendo com que o metabolismo acelere e a perda de gordura seja mais rápida, e a pessoa continue queimando mesmo após o treino“, explica Vinícius. A Smart Fit conta com a aula de Smart Shape, um circuito de exercícios intercalados que dura 30 minutos e trabalha de forma completa o corpo, utilizando o HIIT.

Vinícius também indica o treino na esteira. “O aluno pode fazer treinos intervalados na esteira, alternando estímulos de alta intensidade com descanso entre as séries, procurando seguir o conceito de 2X1, onde o descanso sempre dura metade do tempo do estímulo. Por exemplo, se o tiro for de 60 segundos, o intervalo precisa ter 30 segundos. A velocidade vai depender do condicionamento físico de cada praticante”, explica. Abaixo segue sugestão de treino do professor Vinícius Dias, da Smart Fit, com duração de 30 minutos:

Treino Power – Aquecimento

1′ – polichineloTreino POwer - polichinelo
30” – agachamento
1′ – polisapato

Treino Power – parte principal

1º SEQUÊNCIA – 45 segundos de exercícios para 15 segundos de intervalo
1º exercício: avanço alternado

 
2º: flexão de braços
3º polichinelo

1 minuto de pausa

2º SEQUÊNCIA- 45 segundos de exercícios para 15 segundos de intervalo
1º exercício: agachamento com salto

2º: abdominal com pernas elevadas e flexionadas
3º: corrida no lugar com elevação de joelhos

 

1 minuto de pausa

Repetir a 1º e a 2º sequência

Alongamento no final

 

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Alimentação para corredores

Nutricionista dá dicas de alimentação para corredores

Para garantir um bom desempenho e manter a saúde em qualquer atividade física, a boa alimentação é fundamental. Nesse domingo (12), cerca de 1.500 pessoas, entre atletas profissionais e amadores, vão participar da “1ª Corrida e Caminhada Prezunic”, na orla da Lagoa Rodrigo de Freitas. A nutricionista da rede de supermercados carioca, Leusimar Nunes, preparou algumas dicas que farão toda a diferença para quem quer fazer bonito antes, durante e depois da prova.

Antes da prova

Antes do início das atividades, Leusimar recomenda a ingestão dos chamados carboidratos complexos, alimentos de baixo índice glicêmico que demoram mais a ser digeridos. Entre as opções estão pães e torradas integrais, frutas acompanhadas de grãos e sementes como linhaça, granola e aveia. Também é importante ingerir bastante líquido, de preferência água ou água de coco para Iniciar a prova bem hidratado.

“O ideal é se alimentar bem até uma hora antes da corrida ou fazer uma refeição leve quanto faltarem 30 minutos para o início da atividade”, recomenda Leusimar. “Alimentos termogênicos naturais também são indicados, como canela, gengibre, cacau, chá verde e óleo de coco”.

Produtos muito gordurosos e alimentos compostos de carboidratos simples, como açúcar e doces em geral, devem ser evitados, completa a nutricionista.

Depois da prova

Após a corrida, Leusimar recomenda uma alimentação focada na recuperação muscular. O ideal é se alimentar logo depois da atividade física, de acordo com as condições físicas de cada um.

“Quem estiver muito cansado deve aguardar um pouco. O ideal é iniciar a reposição o mais rapidamente possível”, explica Leusimar.

Entre os alimentos mais recomendados para a recuperação pós-corrida estão as proteínas, como carnes, queijos, ovos, iogurtes e grãos, entre eles feijão, soja, grão de bico e lentilha. Carboidratos também devem compor a refeição.

Oleaginosas como castanha do Pará, nozes e avelãs também são bem-vindas após a atividade. Alimentos ricos em ômega 3 dão mais fluidez ao sangue, melhorando a oxigenação muscular e diminuindo riscos cardíacos. Entre as opções estão azeite extra virgem e peixes como salmão, atum e sardinha.

Mundo Saudável

Alimentação para corredores - dicas da nutricionista

Os clientes que participarão da corrida no domingo devem retirar seus kits contendo camiseta, número de inscrição, chip e uma bag personalizada na loja do Prezunic em Botafogo (Rua General Polidoro, 260) no sábado, 11 de novembro, das 9h às 17h. A loja conta com a seção “Mundo Saudável”, também disponível em outras unidades da rede, onde o público pode encontrar uma variedade de produtos light, diet, sem glúten e sem lactose.

Sugestões de Lanches

Antes da prova

  • Salada de frutas com chia, granola e linhaça
  • Banana com aveia, linhaça e chia
  • Iogurte desnatado com granola
  • Pão integral com pasta de ricota e suco de frutas
  • Batata doce, banana da terra, tapioca
  • Shake verde termogênico: 200 ml de suco de maçã, 1 banana, 2 colheres de couve, 1 colher de aveia,2 castanhas e pedaços de gengibre.
  • Shake vermelho antioxidante: 200 ml de chá de hibisco, 1 ameixa sem caroço, 1 pedaço de beterraba crua, 2 castanhas de caju.

Depois da prova

  • Pão integral com pasta de atum, frios, cottage, ricota, iogurte
  • Torrada integral com frios, pastas de proteínas, vitaminas de frutas
  • Salada de frutas com iogurte ou cottage
  • Vitamina de frutas com iogurte, aveia, quinoa, chia
  • Omelete
  • Panqueca de banana: 1 banana, 1 ovo, 1 colher de aveia, amassar a banana, bater o ovo e misturar os ingredientes e colocar na frigideira.

 

1ª Corrida e Caminhada Prezunic

Data: domingo, 12 de novembro de 2017

Largada: 8h

Local: Orla da Lagoa Rodrigo de Freitas (Av Epitácio Pessoa, próximo ao campo de baseball)

Distância: 7,5 km

Retirada do kit: sábado (11/10) das 9h às 17h no Prezunic Botafogo (Rua General Polidoro, 260)

Todos os participantes receberão kits de lanche depois da prova

Mais informações:
www.corridaprezunic.com.br
0800 282-2999
sacprezunic@prezunic.com.br

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