Café da manhã balanceado com dicas da nutricionista

Café da manhã balanceado ajuda a começar bem o dia!

Nutricionista Lara Natacci indica quais itens podem contribuir para começar bem o dia

dica-nutricionista-cafe-manha-equilibrado

Para se sentir bem disposto ao longo do dia é importante tomar um café da manhã balanceado, que inclua proteínas, vitaminas, minerais e carboidratos. Depois de um longo período de jejum, esta é a principal refeição que tem a função de repor a energia gasta pelo organismo durante o sono e também colabora para as atividades do começo do dia.

Ingerir os grupos de alimentos corretos é essencial para ter um café da manhã equilibrado. A nutricionista Lara Natacci, do DietNet, orienta a optar por itens com nutrientes variados e que também ajudem a manter a sensação de saciedade.

Anote os 5 grupos de alimentos que a Lara selecionou como sugestão para compor o seu café da manhã:

1. Inclua uma fonte de cálcio e proteínas, como o leite (ou seus derivados: iogurtes e queijo) ou bebida à base de soja;

2. Invista em cereais (como pães, biscoitos, bolo simples) que conferem energia para começar bem a manhã. Priorize as versões integrais por terem mais fibras e ajudarem a manter a sensação de saciedade;

3. Adicione uma fonte de gorduras insaturadas, importantes para o bom funcionamento do organismo e na prevenção de doenças cardiovasculares. Uma opção interessante é a manteiga de amendoim, que dá um sabor gostoso no pão, bolo, biscoito, torrada ou mesmo na tapioca. O azeite de oliva também pode ser utilizado, assim como as sementes oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), e o abacate.

4. Deixe ainda mais gostoso, incluindo frutas, que são excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais;

5. Beba chá. Os chás (verde e preto) possuem teanina, um aminoácido que ajuda a dar aumentar a atenção e foco nas atividades. Os chás têm menor quantidade de cafeína que o café, logo, também são uma ótima alternativa para começar bem o dia!

Pin It


Compulsão alimentar – dicas da nutricionista

Compulsão Alimentar: Nutricionista explica os sintomas da compulsão alimentar e dá dicas de como driblar o desejo insaciável e além do necessário de comer

Será que a gulodice não pode se transformar em um transtorno? Passar da medida em uma refeição um dia ou outro é normal, mas quando isso se torna recorrente e a pessoa sente a necessidade de comer, mesmo quando não está com fome ou quando já está satisfeita, cuidado! Isso é um sintoma de compulsão alimentar.

Compulsão Alimentar

Nutricionista fala sobre a Compulsão Alimentar

Mariana Nacarato, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), explica que os principais fatores que levam a esse distúrbio são: depressão, ansiedade, preocupação constante com o peso e cardápios restritivos.

“Na maior parte dos casos de compulsão, a pessoa começa a comer com culpa e arrependimento quando está fissurada em cumprir à risca alguma dieta restritiva, daqueles falsos modismos que erroneamente cortam alimentos fonte de energia e indispensáveis no cardápio, como pães, massas e doces, que são vistos como ‘proibidos’. No primeiro contato com estes pseudos ‘vilões,’ a ansiedade gera perda de controle e falta de bom senso com a quantidade a ser ingerida”, explica.

Além das questões comportamentais, a gula também pode sinalizar algumas deficiências nutricionais do corpo. O desejo aumentado por doces pode indicar falta de magnésio (mineral que ajuda a produzir energia) ou cromo (mineral que auxilia nas funções de insulina), por exemplo.

Dicas para evitar a compulsão alimentar

Para driblar essa vontade exagerada de comer, é essencial começar pela mudança no pensamento, compreendendo que excessos não fazem bem e que dentro de uma alimentação saudável é possível ter uma variedade de produtos, incluindo os mais ricos em energia (carboidratos) ou gordura. “É importante considerar que cada alimento tem uma porção e frequência adequada, e até os conhecidos como “guloseimas” podem fazer parte de uma rotina equilibrada, desde que consumidos com moderação”, explica a nutricionista.

Alimentar-se prestando atenção nos sinais de fome e saciedade do corpo também é uma dica para contornar os momentos de gula. É claro que ela requer paciência e autoconhecimento, mas é muito eficaz! “Quando abrir espaço para uma indulgência, escolha um que goste bastante e aprecie com calma, pois desta forma é mais fácil se saciar com uma quantidade menor. Caso exagere, evite comportamentos de compensação como omitir refeições ou fazer jejuns, pois eles apenas agravam a sensação de culpa”, diz Mariana.

Por fim é válido lembrar que alimentação não é apenas o consumo de nutrientes, e sim um ato social e um prazer que sempre acompanhou os seres humanos. Portanto, aproveite este momento sabendo equilibrar frequência e quantidade, sem recorrer à gula.


Nós da Specialità Fitness não recomendamos nenhuma dieta para emagrecer, engordar ou ganhar massa muscular. Apoiamos a decisão de mudanças de hábitos alimentares para que as pessoas tenham uma vida saudável, e consequentemente melhorem a qualidade de vida, e para isso indicamos que busquem ajuda profissional de um nutricionista, o profissional que irá avaliar a situação individual de sua saúde, necessidades e rotina diária, podendo prescrever a dieta mais adequada para cada caso.

Alimentação saudável e atividade física é sempre o melhor caminho para uma vida saudável! Conte sempre com as dicas do nosso blog fitness e acompanhem nossas redes sociais!

Instagram: @specialitafitness

facebook.com/SpecialitaFitness

 

 

Pin It


Preciso cortar gordura da alimentação?

Nutricionista explica: não é preciso cortar gorduras da alimentação

Todo organismo precisa de gordura. A afirmação pode até parecer estranha para alguns, mas a verdade é que elas são fundamentais para a saúde do corpo. Apesar da má fama que muitas vezes levam, se consumidas com moderação elas são fonte de energia, facilitam a absorção de algumas vitaminas, são responsáveis por manter as paredes das células funcionando bem e têm papel fundamental na composição de hormônios importantes para a saúde.

Gordura boa - saiba como usar melhor a gordura

A nutricionista Ana Carolina Moron Gagliardi explica que a gordura é classificada como macronutriente e conhecida também como lipídio, é formada por ácidos graxos unidos a um glicerol. “Toda gordura em excesso, que não é usada pelo corpo, é transformada pelo fígado em triglicerídeos, que são transportados pela corrente sanguínea até os tecidos adiposos para serem armazenadas como estoque de energia, na forma de gordura”, esclarece Ana Carolina.

A maior parte da gordura em nosso corpo e nos alimentos que consumimos está na forma de triglicerídeos, que são produzidos a partir do excesso de energia não utilizada pelo organismo. Os ácidos graxos são classificados como saturados e insaturados (monoinsaturados e poli-insaturados).

Confira a diferença entre as gorduras no quadro abaixo:

Gordura boa e gordura ruim - entenda melhor!

Agora fica mais simples entender a importância do equilíbrio no consumo de gorduras e que o excesso pode torná-las prejudiciais para o corpo. A nutricionista Ana Carolina Moron Gagliardi explica que o consumo excessivo de gorduras pode provocar doenças cardiovasculares. Ela também aponta dez dicas importante sobre o assunto:

Dicas da Nutri

– Fique de olho na tabela de informação nutricional que vem no rótulo da embalagem;

– Não abuse: em média, o consumo diário de gordura não deve ultrapassar 25% da ingestão calórica total, considerando uma dieta de 2.000 calorias diárias;

– Procure consumir peixes e carnes magras, e prefira preparações assadas ou cozidas;

– Evite frituras;

– Consumo sem exageros de oleaginosas (amêndoas, amendoim, nozes, castanhas);

– Coma com frequência e variedade frutas, verduras e legumes;

– Dê preferência a alimentos e grãos integrais;

– Evite o consumo excessivo de bebidas alcóolicas;

– Tente controlar o estresse;

– Pratique exercícios físicos regularmente.

REFERÊNCIAS

Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, November 10-14, 2008, WHO HQ, Geneva.

MALACHIAS M.V.B. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. 7ª Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2016.

SANTOS, R. D. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o Consumo deGorduras e Saúde Cardiovascular. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2013.

 

Pin It


10 perguntas e respostas sobre a SOJA

Aprenda mais sobre a SOJA neste quiz!

A soja é um alimento de grande importância nutricional, que é sempre tema de discussão e ainda causa dúvidas sobre seus efeitos e benefícios. O Brasil é o segundo maior produtor do grão no mundo, porém os brasileiros ainda têm muitos questionamentos sobre sua importância.

Curiosidades sobre a SOJA

Faça o quiz e descubra se você sabe tudo sobre a soja.

Perguntas sobre a soja

1. Qual o principal nutriente presente na soja?
a)         Vitaminas
b)      Proteínas
c)      Carboidratos
d)      Fibras

2. Que tipo de doenças o consumo de sua proteína ajuda a prevenir*?
a)      Doenças digestivas
b)      Doenças contagiosas
c)      Doenças cardiovasculares
d)      Doenças cutâneas

* como parte de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis

3. Para quem a bebida à base soja é indicada?
a)      Pessoas intolerantes à lactose
b)      Pessoas com alergia à proteína do leite
c)      Pessoas que buscam uma alimentação equilibrada
d)      Todas as alternativas

4. Quais crenças populares sobre a soja são falsas?
a)      Tem hormônios femininos
b)      Não pode ser consumida por crianças
c)      Deve ser evitada por homens
d)      Todas as alternativas são falsas

5. A soja é indicada para consumir em qual momento do dia?
a)      Café da manhã
b)      Pós-treino
c)      Café da tarde
d)      Qualquer momento do dia

6. Qual é a quantidade de proteína de soja que deve ser consumida diariamente para ajudar a diminuir o colesterol*?
a)      30 g
b)      25 g
c)      20 g
d)      10 g

* como parte de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis

7. Quando comparada ao leite, as bebidas feitas com soja, tem:
a)      Proteína de mesma qualidade
b)      Mais gorduras saturadas
c)      Mais colesterol
d)      Mais lactose

8. Existe alguma diferença entre as bebidas feitas com extrato de soja e as preparadas com proteína isolada da soja?
a)      Não existe diferença alguma.
b)      Sim. A bebida feita com o extrato de soja preserva os outros nutrientes presentes na soja, como fibras, gorduras boas e vitaminas.
c)      Sim. A bebida feita com proteína isolada da soja tem maior quantidade de aminoácidos.
d)      A diferença existente é só de sabor.

9. A qualidade proteica da soja é inferior à das proteínas animais?
a)      Sim, é muito inferior.
b)      Não, é semelhante. E ainda possui naturalmente menor teor de gordura saturada.
c)      É semelhante e ainda naturalmente isenta de colesterol.
d)      Respostas b e c.

10. Quais são as consequências de acrescentar soja na dieta?
a)      A soja fornece proteína de boa qualidade
b)      Não faz diferença
c)      Não se deve consumir soja durante a dieta
d)      A soja faz engordar

Respostas da Nutricionista

A nutricionista Lara Natacci, do DietNet, explica as respostas:

1)      B – Cultivada há milênios pelos orientais, a soja é uma fonte de proteína, já que cerca de 35% do grão é composto por este nutriente. Mesmo sendo de origem vegetal, ela tem proteína de alto valor biológico, o que significa que ela tem todos os aminoácidos necessários ao nosso organismo, em quantidade adequadas. Quando comparada à proteína de origem animal, como a do leite, por exemplo, ela tem qualidade similar.

2)      C – A soja é rica em proteína de boa qualidade e a ANVISA reconhece que o consumo diário de 25 gramas de proteína de soja por dia, dentro de uma alimentação equilibrada, ajuda a reduzir o colesterol. Além disso, quando comparada a alimentos fonte de proteína animal, a soja é uma fonte proteica com teor menor de gorduras saturadas.

3)      D – De origem vegetal, a soja naturalmente não possui lactose, portanto as bebidas à base de soja podem ser consumidas por indivíduos com intolerância à lactose, pessoas com alergia à proteína do leite e aqueles que buscam ter uma vida saudável e alimentação equilibrada, pois é uma boa maneira de ingerir proteína de alta qualidade com baixo conteúdo de gorduras e ainda naturalmente sem colesterol.

4)      D – Todas essas crenças populares são falsas.
– Estudos recentes comprovam que o consumo de soja é seguro para todas as faixas etárias, podendo fazer parte de uma alimentação equilibrada e aliada a hábitos de vida saudáveis tanto para crianças quanto para adultos.

– A soja não deve ser evitada por homens, pois não há nenhum estudo relevante que aponte que ela cause alterações hormonais; e, pelo contrário, ela pode ser consumida por aqueles que desejam manter uma dieta equilibrada.

5)      D – A soja pode ser consumida de diversas maneiras e a qualquer momento do dia. Seja através do grão em refeições ou nas versões em bebidas de soja, em vitaminas e shakes.

6)      B – A Agência Nacional de Vigilância Sanitária aprovou a alegação de que o consumo diário de no mínimo 25g de proteína de soja pode ajudar a reduzir o colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação variada e a hábitos de vida saudáveis.

7)      A – A soja, quando comparada com o leite, naturalmente apresenta zero lactose e zero colesterol, além de ter proteína de boa qualidade (assim como o leite), mas com teor de gorduras saturadas menor, por ser de origem vegetal.

8)      B – O extrato de soja é obtido a partir da moagem dos grãos de soja com a água, preservando, assim, as proteínas, os carboidratos, as gorduras insaturadas, as vitaminas e os minerais. Já a proteína isolada da soja é extraída da farinha de soja desengordurada e possui no mínimo 90% de proteína. Dessa maneira, o isolado proteico de soja contém somente proteína, e os demais nutrientes são eliminados na composição do produto final. Na composição de bebidas feitas com extrato e com proteína isolada da soja a quantidade de proteína e, portanto, de aminoácidos, é similar.

9)      D – A proteína da soja é considerada de alta qualidade. Se comparada às proteínas de origem animal, a soja possui uma quantidade consideravelmente menor de gordura saturada, com a vantagem de ser isenta de colesterol, como todos os alimentos de origem vegetal.

10)  A – A soja, como fonte de proteína de boa qualidade, pode ser incluída dentro de uma alimentação equilibrada para indivíduos de todas as idades.

 

Pin It


7 alimentos para combater a ansiedade

Sua ansiedade pode ser combatida com uma boa dieta e exercícios físicos!

Vamos deixar aqui 7 alimentos que você pode incluir na sua alimentação para ajudar a combater a ansiedade. Muitas pessoas engordam porque comem por ansiedade e não porque estão com fome, por isso se comerem os alimentos certos, em horários regulares e acrescentarem uma rotina de exercícios físicos podem minimizar a ansiedade, que normalmente vem junto com o stress, seguido por depressão e muitas outras doenças. O “mal do século” pegou você? Então veja como se livrar dele com a ajuda da alimentação saudável!

7 alimentos que combatem a ansiedade

1-Oleaginosas

Amêndoas, Castanha de Caju, Castanha do Pará, Nozes e demais oleaginosas, entre vários outros benefícios como ajudar a combater os sinais de envelhecimento e reduzirem o colesterol ruim do sangue, são ricas em magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B. Todos esses componentes são importantes para ajudar a produzir a serotonina, uma substância responsável, entre outras coisas, pelos transtornos do humor e regulação do sono.

Atenção à quantidade! As oleaginosas possuem alto valor calórico, então não exagere na porção diária.

2- Alimentos com Vitamina C

A Vitamina C atua como regulador do Cortisol, hormônio do stress. Níveis de cortisol alto à noite, por exemplo, pode perturbar seu sono! Por isso inclua Limão, laranja, acerola e mexerica 2x ao dia (prefira fruta fresca aos sucos).

3-Chocolate

Não é a toa que o chocolate vicia e conquista as mulheres principalmente no período da TPM. Isso acontece porque o chocolate contém feniletilamina e triptofano, precursor da serotonina. E além disso, ainda libera endorfina, que provoca relaxamento e bem estar. Como não amar um alimento desses? Prefira as versões com alto teor de cacau (em torno de 70%) e não exagere na quantidade: 25 a 30g por dia já são suficientes.

4- Aveia

2 colheres de sopa por dia são suficientes para ajudar o intestino a funcionar bem, algo que é essencial para o combate à ansiedade, já que o intestino também produz a serotonina (cerca de 60% da serotonina presente em nosso organismo). Veja receitas com Aveia publicadas aqui no blog!

5- Folhas verdes escuras

O ácido fólico e magnésio presentes no agrião, couve, rúcula e espinafre promovem a produção de serotonina e dopamina. A grande vantagem desses alimentos é que se pode comer à vontade, e elas ainda combatem anemia, osteoporose, estresse, doenças do coração e atuam até na prevenção do câncer.

6-Peixes e frutos do mar

Já é sabido que o ômega-3 presente em peixes e frutos do mar aumentam os níveis de serotonina e ainda protegem o coração. Inclua esses alimentos 3 vezes por semana em sua alimentação!

7- Alface

Outro alimento que pode ser consumido à vontade, tem fibras e lactucina, considerado um calmante natural pois causa relaxamento e ajuda a combater a insônia. Dê preferência aos talos!


 

Viram como não é difícil colocar esses alimentos em sua dieta? São saborosos, fáceis de serem encontrados e promovem inúmeros benefícios à sua saúde além dos mencionados aqui. Lembre-se de que os exercícios físicos também produzem serotonina, então ajudam a combater a ansiedade – além de estarem relacionados a melhora da memória e do raciocínio. Pratique sua atividade física favorita pelo menos 30 minutos diariamente, ou pelo menos comece com 3x durante a semana e vá aumentando a medida que se sentir melhor. Consulte sempre um médico antes de começar as atividades para saber se a saúde vai bem, e só comece dietas restritivas com a ajuda de um nutricionista.

 

 

Pin It


Receitas com AVEIA

Aproveite este alimento super acessível que traz muitos benefícios a sua saúde!

A aveia é conhecida como um alimento saudável e bem acessível. Fácil de ser encontrado em supermercados de todo o país, esse cereal é rico em fibras beta-glucanas, que facilitam o trânsito intestinal, fortalecem a imunidade do organismo, ajudam a controlar a glicemia e controlam o colesterol. Não é complicado adicionar esse ingrediente no dia a dia, pois ela é bem versátil em lanches rápidos e práticos, e a quantidade diária a ser consumida é em média de 2 a 3 colheres de sopa. Com algumas dicas simples como acrescentar o cereal puro ao consumir frutas como banana e mamão, ou no suco de frutas, já se consegue ingerir metade disso!

E para ajudar a manter o consumo deste super alimento, vamos deixar algumas receitas para você, então aproveite!

Receitas com aveia

Mingau de Aveia (fácil)

Porção individual

200ml de leite desnatado ou leite vegetal (você pode fazer em casa, tem receita aqui: Leites vegetais

2 Colheres de sopa de aveia

1 colher de sopa de mel ou adoçante de sua preferência

Basta levar ao fogo baixo e mexer até a aveia dar a consistência ao mingau. Quando estiver pronto, coloque na tigela e acrescente rodelas de banana e salpique canela para dar um aroma especial.

Panqueca Fit de Aveia

3 c. sopa de flocos de aveia

3 c. sopa de farinha de trigo integral

1 c. sopa de açúcar (caso coloque ingredientes doces nas panquecas depois de feitas não necessita levar açúcar)

1 ovo

100 ml de leite

Misture os flocos de aveia, a farinha e o açúcar (caso utilize). Junte depois os restantes alimentos e misture bem. Aqueça bem uma frigideira de cerâmica (vai evitar a utilização de gordura para a panqueca não colar).Quando estiver quente, deite, com a ajuda de uma concha, a quantidade necessária para fazer a panqueca. Deixe cozer cerca de 1 a 2 minutos de cada lado, e quando começarem a borbulhar, retire-as da frigideira. Utilize mel e canela ou compota e fruta para a adoçar depois de preparada pois, dessa forma, não necessita de açúcar.

Bolo de carne com aveia

400g de patinho moído (pode usar peito de frango também)

1 ovo inteiro

2 colheres de sopa de aveia ou farelo de aveia

1 colher de farelo de trigo

sal e pimenta do reino a gosto

cebola e alho processados

Junte todos os ingredientes e faça bolinhos. Leve para a assadeira ou para o grill – não precisa levar óleo, mas você pode untar a assadeira com óleo de coco caso ela não seja anti-aderente.


 

E não se esqueça: uma alimentação saudável e uma rotina de atividade física continua sendo a melhor receita para ter qualidade de vida e muita saúde! Conte com a Specialità Fitness para conseguir alcançar seus objetivos e visite nossa loja para comprar as melhores Roupas de Academia para usar no seu dia a dia. Esperamos sua visita!

 

 

Pin It