Método 5S para emagrecer

Já conhece o método 5S para emagrecer? Quer saber se funciona?

Reprogramação do hipotálamo – conheça o tratamento emagrecedor que age no cérebro e promete controle do efeito sanfona

Manter uma alimentação saudável e conquistar a silhueta ideal pode parecer um desafio e tanto. Mas, e se a solução para acabar com os quilinhos a mais estiver no cérebro? É o que defende o método de emagrecimento 5S. Aliando reeducação alimentar e cuidados estéticos, o método tem base em cinco técnicas que têm o objetivo de reprogramar o hipotálamo, um pequeno órgão do sistema nervoso que controla a fome, a sede e o consumo de energia.

método 5S para emagrecer

Segundo um estudo publicado pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) em 2009 e confirmado por pesquisas americanas em 2012, o cérebro de pessoas obesas funciona de forma diferente se comparado ao de pessoas magras, tendo como característica uma inflamação no hipotálamo – que ocorre quando há consumo exacerbado de gordura saturada. Os resultados abriram novas perspectivas terapêuticas e permitiram o desenvolvimento de tratamentos mais eficazes contra a obesidade, como o 5S.

O estudo afirma que, no longo prazo, o excesso na ingestão de alimentos ricos em gordura saturada provoca essa inflamação do hipotálamo, que passa a não conseguir fazer a leitura correta da leptina, hormônio produzido pelas células gordurosas e responsável por emitir a sensação de saciedade. Com o sistema neural descontrolado e sem sinais de saciedade, as pessoas passam a comer compulsivamente e, com o tempo, tornam-se obesas. Além da inflamação, os estudos revelaram a morte de neurônios.

Da frustração à inspiração

Após uma experiência com obesidade grau 2 e inúmeras tentativas frustradas de emagrecer, a fisioterapeuta dermato-funcional e docente Edivana Poltronieri fez uma pesquisa baseada em diversos estudos científicos e, a partir de suas conclusões, iniciou em si mesma – que àquela altura pesava mais de 90 quilos tendo apenas 1,56 de altura – um tratamento que aliava reeducação alimentar e ingestão de produtos naturais manipulados, que estimulavam a desinflamação do hipotálamo. Quando começou a perder peso, percebeu que suas teorias estavam corretas. Estava criado o método 5S. Edivana afirma que o tratamento mudou a sua vida. “Emagreci 24 quilos em três meses e desde então consigo manter o peso. Conquistei o corpo que buscava em quase toda a vida adulta e de maneira saudável, sem medicamentos ou cirurgia”.

Método 5S – Os 5 segredos e suas fases

Segundo a especialista, os cinco pilares do Método de Emagrecimento 5S são: reeducação alimentar, suplementação de vitaminas e minerais com uso de nutracêuticos, tratamento estético desintoxicante, reprogramação do hipotálamo por meio da ação anti-inflamatoria dos ômegas 3 e 9 e terapia em grupo com acompanhamento multidisciplinar de profissionais de nutrição e psicologia. Após uma avaliação corporal, determina-se a quantidade de peso a ser eliminada e então o paciente é submetido a um processo dividido em três etapas:

1. Redução de peso – Na primeira fase do tratamento, o objetivo é normalizar as taxas de insulina, diminuir a massa gorda e preservar a massa magra do paciente;

2. Manutenção – Na segunda etapa o paciente aprende a manter o peso perdido. Neste momento é feito o acompanhamento da fase intermediária da reprogramação hipotalâmica;

3. Reeducação alimentar – A última fase se baseia na reintegração do paciente à rotina, com acompanhamento e reforço dos novos hábitos adquiridos durante o processo.

O método 5S é indicado para homens e mulheres que estejam acima do IMC adequado e promete proporcionar a diminuição da massa gorda e visceral, ao mesmo tempo em que preserva a massa magra no corpo. A duração é de cerca de 90 dias e, segundo sua criadora, os pacientes podem emagrecer entre 10 e 15 quilos em um mês.

Preço

O custo do tratamento varia de acordo com a quantidade de peso a ser eliminada, sendo que o valor médio mensal é a partir de R$1.200 por mês, incluindo acompanhamento diário de nutricionista, psicóloga, tratamentos estéticos e suplementação natural.

 

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7 alimentos para combater a ansiedade

Sua ansiedade pode ser combatida com uma boa dieta e exercícios físicos!

Vamos deixar aqui 7 alimentos que você pode incluir na sua alimentação para ajudar a combater a ansiedade. Muitas pessoas engordam porque comem por ansiedade e não porque estão com fome, por isso se comerem os alimentos certos, em horários regulares e acrescentarem uma rotina de exercícios físicos podem minimizar a ansiedade, que normalmente vem junto com o stress, seguido por depressão e muitas outras doenças. O “mal do século” pegou você? Então veja como se livrar dele com a ajuda da alimentação saudável!

7 alimentos que combatem a ansiedade

1-Oleaginosas

Amêndoas, Castanha de Caju, Castanha do Pará, Nozes e demais oleaginosas, entre vários outros benefícios como ajudar a combater os sinais de envelhecimento e reduzirem o colesterol ruim do sangue, são ricas em magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B. Todos esses componentes são importantes para ajudar a produzir a serotonina, uma substância responsável, entre outras coisas, pelos transtornos do humor e regulação do sono.

Atenção à quantidade! As oleaginosas possuem alto valor calórico, então não exagere na porção diária.

2- Alimentos com Vitamina C

A Vitamina C atua como regulador do Cortisol, hormônio do stress. Níveis de cortisol alto à noite, por exemplo, pode perturbar seu sono! Por isso inclua Limão, laranja, acerola e mexerica 2x ao dia (prefira fruta fresca aos sucos).

3-Chocolate

Não é a toa que o chocolate vicia e conquista as mulheres principalmente no período da TPM. Isso acontece porque o chocolate contém feniletilamina e triptofano, precursor da serotonina. E além disso, ainda libera endorfina, que provoca relaxamento e bem estar. Como não amar um alimento desses? Prefira as versões com alto teor de cacau (em torno de 70%) e não exagere na quantidade: 25 a 30g por dia já são suficientes.

4- Aveia

2 colheres de sopa por dia são suficientes para ajudar o intestino a funcionar bem, algo que é essencial para o combate à ansiedade, já que o intestino também produz a serotonina (cerca de 60% da serotonina presente em nosso organismo). Veja receitas com Aveia publicadas aqui no blog!

5- Folhas verdes escuras

O ácido fólico e magnésio presentes no agrião, couve, rúcula e espinafre promovem a produção de serotonina e dopamina. A grande vantagem desses alimentos é que se pode comer à vontade, e elas ainda combatem anemia, osteoporose, estresse, doenças do coração e atuam até na prevenção do câncer.

6-Peixes e frutos do mar

Já é sabido que o ômega-3 presente em peixes e frutos do mar aumentam os níveis de serotonina e ainda protegem o coração. Inclua esses alimentos 3 vezes por semana em sua alimentação!

7- Alface

Outro alimento que pode ser consumido à vontade, tem fibras e lactucina, considerado um calmante natural pois causa relaxamento e ajuda a combater a insônia. Dê preferência aos talos!


 

Viram como não é difícil colocar esses alimentos em sua dieta? São saborosos, fáceis de serem encontrados e promovem inúmeros benefícios à sua saúde além dos mencionados aqui. Lembre-se de que os exercícios físicos também produzem serotonina, então ajudam a combater a ansiedade – além de estarem relacionados a melhora da memória e do raciocínio. Pratique sua atividade física favorita pelo menos 30 minutos diariamente, ou pelo menos comece com 3x durante a semana e vá aumentando a medida que se sentir melhor. Consulte sempre um médico antes de começar as atividades para saber se a saúde vai bem, e só comece dietas restritivas com a ajuda de um nutricionista.

 

 

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Alimentos termogênicos e sua função no organismo

Os alimentos termogênicos têm muitos benefícios, entre eles auxiliar na perda de peso! Mas você conhece quais são e quem pode usá-los?

Quer perder peso e não sabe como começar? Faça uma dieta balanceada com os alimentos certos juntamente com atividades físicas! Mas como saber quais são os alimentos termogênicos que vão auxiliar na perda de peso e no funcionamento do organismo? Existem muitos alimentos que ajudam o corpo a processar os nutrientes e dar mais energia e animo a quem precisa seguir uma dieta restrita recomendada por um profissional.

Para quem não sabe, os alimentos termogênicos têm como função aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico. Além disso, são bons para melhorar a circulação sanguínea, eliminar gases e auxiliar no tratamento de gripes, melhora também o desempenho, reduz a massa de gordura corporal queimando de forma eficaz as calorias, proporcionando uma melhor definição muscular.

Alguns dos alimentos mais consumidos com o poder termogênico são canela, gengibre, pimenta vermelha, cravo, chá verde, chá de hibisco, laranja, café, guaraná em pó, cacau em pó ou até mesmo água gelada são os aliados das dietas.

Receita

Separamos uma receitinha deliciosa, rápida e prática para acelerar seu metabolismo usando alguns dos ingredientes acima. Confira:

Banana assada

Ingredientes
– 1 colher de sopa de óleo de coco
– 1 banana cortada ao meio
– 1 colher de sopa de goji berry
– Lascas de gengibre
– 2 colheres de sopa de suco de laranja
– 1 pitada grande de canela

Modo de preparo:
– Unte um recipiente pequeno com o óleo de coco.
– Coloque as bananas, o goji berry e as lascas de gengibre.
– Regue com suco de laranja e jogue a canela por cima.
– Asse em forno médio até que a banana amoleça e, depois, sirva.


Infelizmente não são todas as pessoas que podem consumir esses alimentos, afinal o organismo ficará acelerado. Se consumidos em excesso eles podem fazer mal, causando dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Quem não pode consumi-lo:

  • Pessoas com hipertireoidismo
  • Gestantes
  • Crianças
  • Hipertensos
  • Pessoas com ansiedade
  • Pessoas com problemas intestinais

Uma outra forma de acelerar o metabolismo hoje em dia é com a ajuda de suplementos que utilizam grandes concentrações de componentes com essa ação, proporcionando bons resultados.

Alimentos Termogenicos

Deve-se saber que, os alimentos são uma ajuda e tanto para o nosso organismo, mas não a solução milagrosa.A prática regular de exercícios e uma dieta balanceada acompanhada por um nutricionista é o mais indicado para a perda de peso saudável.


Claro que depois dessas dicas, você irá começar aquela reeducação alimentar que há tempos vai adiando, não é mesmo?! Vá para a academia linda com um look fitness divino e esteja sempre animada!

 

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Kangoo Jump – exercício de baixo impacto

Kangoo Jump é uma atividade física super divertida e diferente, já conhece?

Novas maneiras de praticar atividade física são sempre bem-vindas, pois o cheiro da novidade atrai e motiva as pessoas! Por isso estamos sempre de antena ligada procurando novas possibilidades de se movimentar, e hoje queremos mostrar pra vocês o Kangoo Jump.

Tudo sobre Kangoo Jump

O Kangoo Jump é conhecido popularmente como o tênis com mola, que é na verdade um arco de mola acoplado a uma bota que devolve o impacto ao usuário. Cada conjunto de bota + arco pesa aproximadamente 1,7 Kgs, mas como o equipamento devolve o impacto você não sente todo esse peso enquanto está usando. Nós vamos explicar tudinho, mas para começar, vamos para o lado lúdico da coisa: é super divertido! A primeira coisa que atrai o usuário é a possibilidade de uma aula diferente, e com possibilidades de muitos benefícios, o que a torna mais atraente ainda! Vamos falar sobre alguns deles?

Benefícios do Kangoo Jump

-Melhora da função Cardio-respiratória

-Queima de aproximadamente 500 Kcal em 45 minutos de aula

-Trabalha intensivamente os músculos dos membros inferiores

-Absorção de até 80% do impacto, o que ajuda a proteger as articulações

-Por ser lúdica, ajuda a combater o stress e traz motivação

-Melhora a coordenação e o equilíbrio

-Possibilita queima rápida de gordura

-Reduz a celulite

-Melhora a postura e o realinhamento corporal natural

-Fortalece o sistema linfático, reforça o sistema imunológico

Como usar o Kangoo Jump

Ao calçar o tênis, no início você pode estranhar a altura e sentir uma ligeira falta de equilíbrio. Mas assim como se aprende a andar de bicicleta ou patins, é questão de tempo para você pegar o jeito. Lembre-se sempre de pisar no centro do solado (ele tem uma superfície aderente que não vai deixar o arco deslizar, fique tranquila!) e evite olhar para baixo – encontre sua posição de equilíbrio até se sentir segura.

Pode usar em qualquer superfície?

Kangoo Jump serve para todas as superfícies

Você pode aproveitar o Kangoo Jump em qualquer tipo de superfície: grama, areia, calçadões, e acredite: até neve! Mas lembre-se de que algumas superfícies causarão maior desgaste no equipamento, então preste bastante atenção na manutenção e limpeza adequadas, e verifique sempre o estado das peças para sua segurança.

Exercícios de Rebounding

Os exercícios de Rebounding, que poderia ser traduzido como “Rebote” tem características exclusivas que trazem muitos benefícios para quem pratica. O trampolim é um dos mais conhecidos, e agora o Kangoo Jump é uma nova possibilidade – afinal de contas pode ser visto como um “trampolim portátil”!

Nosso sistema linfático é totalmente dependente dos movimentos para uma perfeita circulação, e exercícios como esse possibilitam que todo o seu corpo fique em movimento, ajudando a eliminar toxinas e favorecendo a absorção de nutrientes a nível celular. Usando a gravidade, a aceleração e desaceleração, estamos falando de uma atividade física que estimula a saúde em todos os níveis: do interior de suas células até sua mente, proporcionando relaxamento mental, prazer e equilíbrio.

Em geral, os exercícios de Rebounding são 60 a 70% mais eficientes que os exercícios aeróbicos regulares. Seu peso dobra na posição inferior de cada salto, o que potencializa cada movimento. Pense bem: o esforço que você leva horas para fazer em exercícios tradicionais, o Rebounding possibilita fazer em meia hora. Aliás, devido a esse esforço as aulas costumam ter 45 minutos, pois mais que isso seria atividade para super-heróis!

Quer começar?

Lembre-se sempre de fazer uma avaliação com seu médico antes de começar uma atividade física. Procure por academias com aulas de Kangoo Jump não só para motivação mas também para corrigir os movimentos e evitar lesões desnecessárias. Se você comprar o equipamento também pode aproveitar para praticar sua corrida diária, existem inúmeras possibilidades!

 

 

 

 

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Semente de Chia emagrece? Como usar?

Semente de Chia é um alimento poderoso e traz muitos benefícios. Vamos aprender um pouco mais sobre ela?

Hoje em dia é muito mais fácil conhecer novos alimentos a cada dia. A Semente de Chia era pouco conhecida até pouco tempo atrás, mas a internet popularizou esse alimento por conta dos perfis de nutricionistas, portais e blogs fitness que se multiplicam por aí. Por mais que a internet reproduza informações, muitas vezes ainda pairam dúvidas sobre o que fazer com aquele alimento, como usar e para que realmente ele serve e para quem é indicado. Vamos colocar aqui nesta postagem todas as informações que vão ajudar você a se informar sobre a semente de chia e sanar todas essas dúvidas.

Semente de chia emagrece? Como usar?

A Salvia Hispanica é nativa da Guatemala e da parte central do México e da Colômbia e há evidências de que os astecas já cultivavam essa planta herbácea, da qual se aproveita principalmente as sementes (comercialmente falando). Existem sementes pretas, brancas e misturadas, mas essa diferença de coloração ocorre devido a área em que ela foi cultivada, não representando nenhuma diferença em seu valor nutricional.

Informações Nutricionais da Semente de Chia

Em uma colher de sopa (15g):

Valor Energético: 58kcal

Carboidratos: 1,1g

Proteínas: 3,0g

Gorduras totais: 4,7g

Gorduras saturadas: 0,9g

Gorduras trans: 0g

Omega 3: 24g

Omega 6: 0,9g

Colesterol: 0g

Fibra Alimentar: 4,3g

Sódio: 0mg

Ferro: 0,45mg

Cálcio: 43mg

Potássio: 112mg

Zinco: 1,1mg

Vitamina A: 0,194mg

Tiamina (B1): 0,022mg

Os componentes principais da semente de chia, responsáveis pela boa fama do alimento como bom para a saúde, são os ácidos graxos -ômega 3 (é uma das fontes mais ricas tanto entre alimentos de origem vegetal quanto animal) – e as fibras alimentares.

Como usar a semente de chia na alimentação

As sementes de chia podem ser adicionadas a líquidos como sucos, leites, vitaminas e iogurtes, ou simplesmente pura sobre frutas ou junto a outros cereais matinais. Também pode ser utilizada em receitas de bolos, pães, biscoitos, saladas, sopas.

Informação importante

A semente de chia deve ser hidratada antes de ser consumida. Ao misturar com líquidos, espere a semente aumentar de tamanho para depois ingerir a bebida.

Benefícios do consumo da semente de chia

  • Regula os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de produção de insulina – ótimo alimento para combate a diabetes.
  • Melhora o funcionamento do intestino – mas não se esqueça de beber bastante água!
  • Previne a hipertensão arterial
  • É antioxidante, ou seja, previne o envelhecimento precoce.
  • Causa sensação de saciedade. Ao entrar em contato com a água, ela incha, sendo capaz de absorver água até 12 vezes o próprio peso, e forma um gel no estômago, prolongando a sensação de saciedade e melhorando o tempo do processo digestivo. Por isso, a pessoa tende a comer porções menores e evita beliscar entre as refeições, o que ajuda no processo de perda de peso.
  • É desintoxicante. Como auxilia no trânsito intestinal, ajuda o organismo a se livrar das toxinas por meio das fezes.

Semente de Chia emagrece?

As pessoas buscam algum alimento que tenha um poder milagroso, que ao ser consumido faça perder peso sem nenhum esforço adicional. Assim como vários outros alimentos, a Chia traz benefícios e ajuda a quem precisa perder peso, mas não faz isso sozinha.

Por isso, ao consumir as sementes, tenha em mente que este hábito faz parte de um processo que envolve a sua reeducação alimentar, consumindo alimentos mais saudáveis e evitando industrializados, e a prática de atividades físicas, para melhorar o funcionamento do corpo como um todo. O emagrecimento saudável e definitivo é resultado deste processo, e não somente do consumo da Chia ou de qualquer outro alimento.

Lembre-se de que 2 colheres de sopa de semente de chia tem quase o mesmo valor calórico que 1 pão francês, por isso não é recomendado comer muita quantidade desse alimento por dia.

Recomendação: 2 colheres de sopa por dia

 

 

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10 dicas para emagrecer em 2016

Precisa emagrecer este ano? Siga estas dicas simples para começar a mudar de vida!

Emagrecer deve ser a promessa de ano novo mais repetida em todo o mundo. O que já é um bom começo, afinal de contas não se muda de vida sem uma resolução. O grande problema é que falta a persistência para continuar durante o ano, e isso acontece por vários motivos.
Muitas vezes os objetivos traçados são muito difíceis de serem alcançados, o que desanima qualquer pessoa logo no começo do processo, e aí fica fácil começar a dieta no dia 1º de janeiro e largar no dia 3! Por isso, a estratégia mais certeira é começar pelos alvos: foque em objetivos tangíveis, realistas, sem essa de 10kg em um mês – é melhor começar devagar, no seu ritmo, e continuar seguindo até o fim!

10 dicas para emagrecer em 2016

Querem ver como não é difícil começar se os hábitos forem alterados aos poucos e sem neuras? Vamos listar pequenas alterações nos seus hábitos que podem desencadear um processo de vida mais saudável e que por serem fáceis de seguir não assustam o sedentário mais convicto que você conhece – que pode ser você mesmo! Emagrecer deixará de ser um bicho de 7 cabeças se você conseguir começar por aqui.

1- Beba mais água

O que você pensa que é fome pode ser sede.

Muitas vezes o corpo desidratado manda sinais ao seu cérebro e você interpreta como fome, mas na verdade ele precisa é de uma boa dose de hidratação. Um corpo hidratado é mais saudável, tem mais saúde, é mais “limpo” e tem mais imunidade – água é vida! Lembre-se de manter uma garrafinha perto de você no ambiente de trabalho, estudo, e claro, na academia!

2- Troque o elevador pela escada

Pode parecer pouco, mas todo acréscimo de movimento na sua rotina pode ser mais benéfica do que você imagina. Pense sempre em acrescentar pequenos trajetos como aquela ida à padaria à pé, buscar a encomenda na portaria pela escada, chegar ao estacionamento do shopping sem escada rolante… quantas vezes você se depara com situações em que poderia andar um pouco mais mas acaba pegando um elevador, o carro, ou a escada rolante? Qualquer começo já é um começo, lembre-se disso!

3- Troque o canal da TV!

Sua programação preferida na TV pode estar te engordando! Algumas pesquisas já foram realizadas e foi comprovado que a maioria das pessoas que assistem aos programas culinários da TV acabam reproduzindo a alimentação que é apresentada nesses programas. E nem sempre são comidas saudáveis, não é verdade? Nada contra assistir e fazer aquelas delícias de vez em quando, mas o hábito contínuo é que faz o estrago. Por isso, troque sua programação por um tempo e faça o teste!

4- Anote o que comeu durante o dia

Muitas pessoas reclamam que engordam mesmo sem comer nada. Será que é mesmo?  É comum chegar ao final do dia sem se lembrar do que comeu no café da manhã! Se você anotar tudo o que comeu durante um dia pode se surpreender com o que verá no final! A soma de tudo o que você consumiu pode ser muito maior do que imagina, e pequenas alterações podem fazer muita diferença na balança no final de um mês.

5- Coma devagar

A pressa é um mal do século, sem dúvida. Hoje ninguém tem tempo para mais nada, inclusive para comer, e isso não faz bem. Você come mais do que precisa, não mastiga bem os alimentos, e tudo isso prejudica o processo da digestão. Procure se sentar, evite distrações como TV ligada e celular nas mãos, e tente tirar esse momento para saborear a comida com prazer. Você se sentirá saciado por mais tempo, evitará ficar com fome toda hora e se sentirá muito melhor!

6- Durma mais

Esqueça o celular na hora de dormir, deixando-o de preferência fora do seu quarto. Já está mais do que comprovado que dormir mal facilita o acúmulo de gordura e estimula a fome, por isso descanse pelo menos 8 horas por dia!

7- Coma de 3 em 3 horas

Não é saudável ficar muito tempo sem comer. Esteja preparado para pequenos lanches em intervalos de 3 horas, que podem ser feitos em qualquer lugar, em casa ou no escritório. Procure opções como frutas secas e oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs), iogurtes desnatados, frutas, biscoitos integrais.

8- Troque os alimentos refinados pelos integrais

Uma das substituições mais acertadas e que vale para todo mundo é esta: troque o pão, macarrão, arroz e tudo o que puder pela versão integral. Todo alimento em sua versão integral tem mais fibras e mais nutrientes, são melhores para o funcionamento do intestino, dão mais saciedade e tem o índice glicêmico mais baixo do que a versão refinada. Troque hoje mesmo!

9- Não passe fome

Ao contrário do que muitos pensam, para emagrecer com saúde você não precisa – E NEM DEVE – passar fome! O que pode acontecer no início é você passar vontade, afinal de contas está acostumado a comer mais do que seu corpo precisa. Mas fome, necessidade de se alimentar para se sentir bem, isso não é recomendado. Afinal de contas, se você pretende levar a mudança para a vida toda, ninguém consegue ficar o resto da vida com fome – lembre-se de ser realista, você tem que comer para viver e fazer suas atividades normais!

10- Conte aos amigos e familiares que quer mudar de hábitos

Dificilmente você terá sucesso se não contar para ninguém que tem vontade de emagrecer. Você não precisa deixar de ter vida social, pelo contrário, as saídas com os amigos são uma atividade diferente e devem ser prazerosas, mas eles podem ajudar você a fazer uma boa caminhada em vez de chamar para um rodízio de pizza! Amigos são para todas as horas, não é?

E não se esqueça: comece a se mexer o quanto antes! Se precisar um reforço nas roupas de academia procure pela Specialità!

 

São pequenas alterações no seu dia a dia mas que podem fazer muita diferença já no primeiro mês. Não deixe de mudar se a mudança for para melhor, use a sua resolução de ano novo a seu favor! E tenha um feliz 2016….

 

A Specialità não compactua com a ditadura da magreza e não deseja impor padrões de beleza às mulheres – vemos beleza na diversidade de padrões e de formas. Nosso interesse é auxiliar na mudança de atitudes que geram qualidade de vida e bem estar a todos os nossos clientes e amigos. 

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