Corrida ou Caminhada?

Corrida ou caminhada? Ambas melhoram retorno venoso e trazem benefícios à circulação

Angiologista explica qual o exercício mais adequado para o seu objetivo e como praticá-lo adequadamente

É inegável que praticar atividade física faz bem para a saúde. Porém, é comum que apareçam dúvidas na hora de escolher qual exercício fazer. Muitas pessoas acreditam que a corrida e a caminhada servem para a mesma coisa, mas, apesar de possuírem benefícios parecidos, os objetivos atingidos através de cada um dos exercícios são distintos. “Tanto a caminhada quanto a corrida são boas para a saúde e alguns benefícios são comuns em ambas as modalidades, como por exemplo, o controle da hipertensão, da diabetes e do colesterol e a liberação de endorfinas, hormônios que relaxam o corpo, geram sensação de bem-estar e auxiliam a boa qualidade do sono. Porém, na hora da escolha, tudo depende do objetivo final: perda de peso, condicionamento físico ou ambos”, afirma a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, angiologista e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. “Mas ambos são excelentes para o sistema circulatório, pois a prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso com a finalidade de levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Assim como o sangue chega nos membros inferiores, ele precisa retornar ao coração para ser bombeado novamente”, completa a médica.

Corrida ou caminhada qual é melhor

Corrida – vantagens

Se o objetivo é perder peso ou competir, a corrida é a melhor escolha. Na corrida, a capacidade de perda energética e, consequentemente, de perda de peso é maior. Além de contribuir para a queima de gordura, o exercício ajuda a desenvolver os músculos e fortalecer o sistema imunológico. Porém, a corrida é indicada para pessoas que têm maior aptidão e um condicionamento físico melhor. “Quando corremos o impacto nas articulações e o nível de exigência muscular é maior, o que aumenta os riscos de possíveis lesões. Mas, se aliada à musculação, os riscos de sofrer com estas lesões podem ser diminuídos”, explica a médica. Para diminuir as dores pós-corrida, uma boa estratégia é apostar nas meias elásticas esportivas de compressão. “Elas têm compressão graduada que pode variar de 15-23 mmHg até 20-30 mmHg dependendo do fabricante e são capazes de: melhorar o retorno venoso, manter a musculatura aquecida, reduzir a fadiga muscular, acelerar a recuperação, diminuir a incidência de câimbras e dores na panturrilha, além oferecer efeito benéfico durante o exercício – o que pode melhorar a performance”, explica a Dra. Aline Lamaita. Há um efeito imediato e uma ação pós-atividade física. “O uso da meia diminui os produtos de degradação, os ácidos lático e pirúvico, que estão ligados àquela dor muscular do dia seguinte (ou 48 horas depois) de uma corrida, por exemplo. No caso da meia, acelerando a circulação, ela diminui a concentração desses ácidos”, explica. Apesar dos multibenefícios, a médica alerta que é importante sempre ficar atento às especificações da meia, tirar medidas adequadas para que a meia tenha um ajuste perfeito nas pernas e consultar um cirurgião vascular.

Caminhada – Vantagens

Já se o objetivo é sair do sedentarismo ou preparar o corpo para atividades física mais pesada, a caminhada é o ideal. Segundo a Dra. Aline, a caminhada protege mais o coração, por exigir menos esforço dele. O risco de lesões ao caminhar também é menor quando comparado a corrida. Além disso, a atividade auxilia no combate a osteoporose, protege contra infartos e pode ser realizada por um grupo maior de pessoas, como iniciantes, idosos e obesos.

Porém, o mais importante é sempre respeitar seus limites. Para quem quer começar a correr, algumas dicas como: intercalar entre corrida e caminhada, focar na respiração e fazer exercícios para fortalecer a musculatura podem ser muito proveitosas. “Tanto a caminhada quanto a corrida tem seu propósito e o ideal é que, antes de iniciar qualquer exercício, seja realizada uma avaliação médica. Com isso, poderá ser indicada para o praticante a modalidade que traga mais benefícios para ele. Se bem indicadas e feitas com a assistência profissional adequada, ambas as atividades podem melhorar muito o nosso sistema circulatório”, finaliza a cirurgiã vascular.


 

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Treino POWER para o verão

Prepare-se para o verão com um treino power

A estação mais quente do ano está chegando e agora é o momento de dar aquela última secada até o verão para curtir os finais de semana de sol e as tão esperadas férias na praia. Com um treino de alta intensidade e realizado todos os dias até o final do ano, você vai conseguir eliminar as gordurinhas que faltam e estar pronto para aproveitar os dias ensolarados.

O professor da academia Smart Fit, Vinícius Dias, indica o treino baseado na metodologia HIIT (High Intensity Interval Training) como principal para quem quer queimar gordura rápido. “Falta pouco para o verão, mas com certeza ainda dá tempo de ter ganhos reais e visíveis no seu corpo. Agora é a hora de optar por exercícios de alta intensidade e menor duração. O HIIT já faz parte da rotina de exercícios de quem busca resultados rápidos e será um ótimo aliado nessa época do ano”, comenta Vinícius.

Os treinos baseados na metodologia HIIT duram até 45 minutos. “São treinos intensos que elevam a frequência cardíaca do praticante, fazendo com que o metabolismo acelere e a perda de gordura seja mais rápida, e a pessoa continue queimando mesmo após o treino“, explica Vinícius. A Smart Fit conta com a aula de Smart Shape, um circuito de exercícios intercalados que dura 30 minutos e trabalha de forma completa o corpo, utilizando o HIIT.

Vinícius também indica o treino na esteira. “O aluno pode fazer treinos intervalados na esteira, alternando estímulos de alta intensidade com descanso entre as séries, procurando seguir o conceito de 2X1, onde o descanso sempre dura metade do tempo do estímulo. Por exemplo, se o tiro for de 60 segundos, o intervalo precisa ter 30 segundos. A velocidade vai depender do condicionamento físico de cada praticante”, explica. Abaixo segue sugestão de treino do professor Vinícius Dias, da Smart Fit, com duração de 30 minutos:

Treino Power – Aquecimento

1′ – polichineloTreino POwer - polichinelo
30” – agachamento
1′ – polisapato

Treino Power – parte principal

1º SEQUÊNCIA – 45 segundos de exercícios para 15 segundos de intervalo
1º exercício: avanço alternado

 
2º: flexão de braços
3º polichinelo

1 minuto de pausa

2º SEQUÊNCIA- 45 segundos de exercícios para 15 segundos de intervalo
1º exercício: agachamento com salto

2º: abdominal com pernas elevadas e flexionadas
3º: corrida no lugar com elevação de joelhos

 

1 minuto de pausa

Repetir a 1º e a 2º sequência

Alongamento no final

 

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5 exercícios para fazer em casa

Exercícios para as mamães ficarem com o corpo em dia

Gabriela Cangussú dá dicas para fugir de vez do sedentarismo na maternidade usando o pouco tempo a seu favor

A especialista em exercícios pós-parto e criadora do programa de emagrecimento Mamãe Sarada (www.mamaesarada.com.br), Gabriela Cangussú, conta que é possível emagrecer com saúde e sem nenhum tipo de equipamento em casa, por meio de uma rotina diária e bem rápida de exercícios, super adequada à realidade das mães. Afaste o sofá, ligue a TV ou o computador e conquiste o corpo que tinha antes da gravidez com os exercícios indicados pela personal trainer. Confira!

Antes de tudo: se aqueça!

Comece fazendo uma corridinha parada de dois minutos e 50 polichinelos. De acordo com Gabriela, esse preparo é fundamental para elevar a temperatura do corpo e deixá-lo pronto para o inicio dos exercícios.

1 – Prancha Frontal – barriga e bumbum durinhos

De bruços, apoie as mãos espalmadas no chão e deixe-as alinhadas ao ombro. Com a ponta dos pés apoiados no chão, alinhe-os com os cotovelos. Em seguida, leve a mão até o ombro contrário de maneira alternada e permaneça nessa posição por 30 segundos. Faça três séries com cada mão.

5 exercícios para fazer em casa - prancha frontal

5 exercícios para fazer em casa - prancha frontal

2- Escalada Curta

Ainda na posição de prancha, com as mãos apoiadas no solo e afastadas, mantenha o tronco ereto. Erga um dos joelhos em direção ao peito, alternando rapidamente com a outra perna o mais rápido que conseguir. Repita o movimento por pelo menos 30 segundos.

5 exercícios para fazer em casa - escalada

5 exercícios para fazer em casa - escalada

3- Mix de polichinelo com agachamento sumô

Partindo da posição ereta e com os braços e pernas juntos ao corpo, siga os seguintes movimentos: com um salto, afaste as pernas apontando os pés para fora, agache e levante os braços atrás da cabeça. Suba novamente e, com outro salto, feche as pernas e leve as mãos novamente às coxas, voltando para a posição inicial. Faça isso por 30 segundos ou 30 repetições.
“A variação com as pernas mais afastadas e com os pés apontados para fora ajuda a fortalecer o interior das coxas e a levantar o bumbum”, esclarece a personal.

5 exercícios para fazer em casa - sumo

4- Abdominal Bicicleta

Fique deitada no tapete ou colchonete de casa com as costas no chão e as pernas inclinadas em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Simule pedaladas alternando os movimentos das pernas de forma devagar e regular. Faça 40 pedaladas, sendo 20 por cada perna, ou pedale no ar por 30 segundos. “Esse tipo de exercício é ótimo porque trabalha os oblíquos do lado esquerdo e direito ao mesmo tempo”.

5 exercícios para fazer em casa - bicicleta

5 exercícios para fazer em casa - bicicleta

5-Abdominal supra abraçando os joelhos

Deite com a barriga para cima, estenda as pernas e deixe os braços ao lado do corpo. Eleve bem o tronco, flexione e abrace os joelhos por 30 segundos. Faça três séries.

5 exercícios para fazer em casa - abdominal

5 exercícios para fazer em casa - abdominal

Mantenha o ritmo!

Faça os treinos na hora que tiver uma folguinha, o importante é fazer! Outra dica de Gabriela Cangussú é estabelecer uma meta de treinos por semana. “Fazer essas séries pelo menos cinco vezes por semana já faz uma diferença enorme para o corpo”, destaca.

Sobre o Mamãe Sarada


O Mamãe Sarada é um programa de treinos online exclusivos para mães. A ideia do formato partiu da personal trainer e mestre em fisiologia do exercício Gabriela Cangussú. Depois de sentir na pele o sobrepeso após a gestação do seu segundo filho, a especialista fitness criou então séries de aulas para serem executadas em apenas 14 minutos, todos os dias, tempo suficiente para colocar o organismo no eixo sem prejudicar a rotina com os filhos.

O programa é totalmente focado nas áreas do corpo que são mais impactadas pela gravidez, como pernas, abdome, glúteos e lombar.

 

 

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5 motivos para entrar em forma com seu parceiro

Já pensou em fazer atividade física com o seu parceiro ou parceira? Com a proximidade do Dia dos Namorados, listamos 5 razões para começar a se mexer a dois!

Encontrar um momento na correria diária para praticar atividades físicas é sempre um desafio, que fica ainda mais difícil de cumpir se o seu parceiro for sedentário; atleta Cris Senna, criadora do Desafio VIP 60, explica por que treinar em dupla é muito benéfico para o casal.

5 motivos para entrar em forma com seu parceiro

Você chega em casa do trabalho disposto a treinar, mas seu parceiro o desmotiva e vocês acabam sempre no sofá, assistindo TV? É hora de deixar essa “preguiça a dois” de lado, pois, além dos benefícios para a saúde e a forma física, fazer atividades físicas em dupla tem diversas outras vantagens, inclusive para a relação.

Pesquisas recentes indicam que treinar em dupla traz mais resultados do que se exercitar sozinho – entre elas um estudo realizado pela Universidade de Medicina da Pensilvânia. Segundo a pesquisa, pessoas que fazem exercícios com alguma companhia perdem em média mais peso em comparação aos que malham sozinhos.

“Se essa companhia for do namorado ou da namorada, melhor ainda”, diz a atleta Cris Senna, criadora do método Desafio VIP 60. “Ao treinarem juntos, um parceiro pode motivar o outro, e assim eles combatem a preguiça e cultivam o hábito de praticar atividade física.”

A especialista lista 5 razões para espantar a preguiça e aproveitar o Dia dos Namorados para entrar em forma com o parceiro:

Criar cumplicidade

5 motivos para malhar com seu parceiro Dia dos Namorados

Namorados que cultivam hobbies em comum e praticam atividades a dois- como treinar juntos- fortalecem a relação amorosa, pois reforçam a cumplicidade e a parceria. “Isso é sempre algo benéfico para o relacionamento, pois incentiva a sintonia entre o casal. Além, é claro, de ajudar a melhorar a disposição e o condicionamento físico”, diz a atleta.

Para Cris, o treino em casal cria uma rotina de horário que é fundamental para levar a atividade física adiante e superar dificuldades. “A parceria ajuda a ter mais disciplina e a aumenta o prazer durante o treinamento. Essa combinação faz com que os resultados cheguem mais depressa”, explica.

Garantir um incentivo extra

Ter o compromisso de desempenhar a atividade física ao lado do parceiro também funciona como um “combustível” extra naquela manhã chuvosa em que você reluta em sair da cama, ou naquele dia mais cansativo no trabalho em que você pensa em desistir do treino naquele final de tarde.

“Com essa razão adicional para manter em forma, fica mais fácil evitar a tentação de decidir não treinar ‘somente hoje’. Mesmo que cada um dos parceiros não treine na mesma intensidade, ter uma companhia será sempre um fator motivador”, comenta Cris.

O Desafio VIP 60 também ajuda a manter o pique e o foco nos treinos, poismistura exercícios de alta intensidade (Hiit) com artes marciais e pode ser feito em qualquer lugar, inclusive em pequenos apartamentos.

“Os treinos duram de 12 a 20 minutos e foram planejados em módulos que contemplam de iniciantes e avançados. Combinado a reeducação alimentar, com 60 dias é possível eliminar até 20 Kg. Por isso, se o casal optar por aderir junto a esse método, com certeza conseguirá resultados rápidos, o que aumentará ainda mais a motivação”, recomenda a atleta.

Economizar para viagens ou jantares

Optar por fazer atividade física ao ar livre- como correr ou pedalar- ou aderir a treinos online que podem ser feitos de qualquer lugar, como é o caso do Desafio VIP 60- ao lado parceiro também representa uma grande economia nas finanças do casal, se comparado, por exemplo, a pagar duas mensalidades de academia.

“O custo para ter acesso aos treinos online é muito pequeno se comparado ao valor de duas mensalidades em uma academia tradicional. O aluno paga um valor único de R$ 197 e garante o acesso por dois anos. Com essa economia, o casal pode gastar o dinheiro em uma viagem a dois ou um jantar romântico por mês”, sugere Cris.

5 motivos para malhar com seu parceiro Dia dos Namorados

Aumentar a auto estima do casal

Estar com a auto-estima em dia também é outro fator que ajuda bastante a manter a harmonia entre o casal. “Uma pessoa frustrada com sua própria aparência, que se sente incomodada por estar acima do peso desejado ou com o corpo fora de forma, dificilmente se sentirá bem em outros aspectos da vida pessoal, como o relacionamento”, pondera Cris.

Por isso, vale a pena dar essa “injeção” de auto-estima em você e no parceiro. “Conforme os alunos avançam nos módulos, além de ganharem mais saúde e qualidade de vida, vão ficando mais satisfeitos com a sua aparência física, já que os músculos vão ficando torneados e as gorduras localizadas diminuem gradativamente. Com isso, tornam-se naturalmente pessoas mais felizes, o que sempre se reflete na relação amorosa”, diz.

Se divertir!

5 motivos para malhar com o parceiro Dia dos Namorados

Ao contrário do que alguns acreditam, as atividades físicas podem, sim, ser muito divertidas. “Sempre indico escolher atividades que a pessoa, ou, no caso, o casal, goste de fazer – como correr, pedalar, ou andar de patins. Dessa forma, fica bem mais fácil manter a regularidade e não ‘furar’ com os treinos”, diz a atleta.

“Muita gente ainda associa treinar a academias tradicionais ou salas de musculação, mas hoje já existem inúmeras outras opções, como os treinos online que podem ser acessados de notebooks, celulares ou tablets, e são muito dinâmicos, práticos e divertidos. Por isso, são ótimas alternativas para entrar e forma, e também se divertir, ao lado do par”.

Sobre Cris Senna- Praticante de esportes há mais de 15 anos, Cris Senna é ex-proprietária de uma academia em Belo Horizonte, que manteve por oito anos. Após notar dificuldade dos alunos em atingir os objetivos desejados, mesmo sendo assíduos na academia, passou a pesquisar métodos de exercícios que fossem mais eficazes em menos tempo. A partir daí criou o Desafio VIP 60. Com apenas 12 minutos diários de exercícios por 60 dias e reeducação alimentar desenvolvida por nutricionistas parceiros de Cris Senna. Atualmente, o Desafio VIP 60 já foi adotado por mais de 20 mil alunos de todo o Brasil.

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Missão Fitness – 15 minutos por dia de atividade física

Missão Fitness é o programa  que promete transformar e definir seu corpo com apenas 15 minutos de exercícios diários

Parece milagre, mas não é! O Missão Fitness foi desenvolvido com o objetivo de definir as partes do corpo que toda mulher deseja ter em forma em 60 dias com exercícios em casa

Adeus ao braço flácido na hora de dar tchauzinho e boas vindas para o tríceps definido, barriga chapada, coxas torneadas e glúteos esculpidos. Esse é o objetivo do Missão Fitness, novo programa 100% online elaborado pela personal trainer e educadora física Lana Pessoa, que pode ser realizado por todas as mulheres, independente do nível de condicionamento físico atual. “Fizemos o programa em dois níveis, o avançado e o moderado, justamente para que as mulheres consigam acompanhar nosso programa e alcançar seus objetivos”, conta Lana, que já é conhecida nas redes sociais por ajudar, através de sua consultoria, centenas de mulheres insatisfeitas com o corpo a se tornarem mulheres super confiantes.

Com uma proposta de transformação rápida – apenas dois meses, com exercícios de 15 minutos por dia –, o Missão Fitness garante foco nas formas do corpo feminino que as mulheres mais buscam e admiram. O programa, que é dividido em duas fases de 30 dias cada uma, pode ser feito em qualquer hora e em qualquer lugar. Para que a aluna possa verificar seu progresso, no início de cada aula ela faz um teste de 1 minuto com uma série de repetições que mede sua evolução semana a semana.

Missão Fitness - como emagrecer com saúde

A primeira fase é voltada à queima de gordura. Os exercícios elevam a frequência cardíaca e, consequentemente, expulsam a gordura do corpo e turbinam o condicionamento físico para o ganho de massa magra. Abdome, lombar e quadris também são exercitados e o foco é eliminar a celulite e enrijecer o bumbum. A segunda fase, que completa essa ´´missão´´, tem o objetivo de moldar os músculos após a eliminação da gordura localizada.

Para ajudar as alunas a alcançarem seus objetivos e se manterem estimuladas, a assinatura do programa vem com um guia nutricional que potencializa os resultados das aulas, além de exercícios-bônus para os membros superiores – costas e braços – e para o alongamento do corpo, que geram diversos benefícios que vão desde o aumento da flexibilidade e alívio das dores musculares até a liberação de “hormônios do bem estar”, como a serotonina.

Missão Fitness - como emagrecer com saúde

O Missão Fitness está disponível no www.missaofitness.com.br e o acesso a todo seu conteúdo (mais os bônus de lançamento) custa 12x de R$19.

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Fernanda Vasconcellos emagreceu (7 Kgs OFF!)

Veja como Fernanda Vasconcellos emagreceu com dieta e exercícios

Fernanda Vasconcellos está linda, sempre foi. Mas o que anda chamando a atenção dos fãs e seguidores da atriz nas redes sociais é a diferença do seu corpo, afinal 7kgs a menos em uma pessoa que já era considerada magra é muita coisa, faz bastante diferença. Seu manequim passou de 38 para 34, e hoje nós vamos saber um pouco mais sobre a dieta e a rotina de exercícios que Fernanda Vasconcellos seguiu para emagrecer.

Depois de altos e baixos em seu peso, que ela coloca na conta da compulsão alimentar do passado, agora ela garante que encontrou o equilíbrio, e sabe que momentos de fraqueza podem ser enfrentados de outras formas, como um relaxamento, um bom livro, ou simplesmente parar para descansar e não fazer nada. Não é fácil chegar a esse ponto, nós sabemos, mas é possível!

Antes de falarmos do emagrecimento da Fernanda Vasconcellos, a Specialità Fitness quer deixar bem claro que não estamos indicando essa dieta para ninguém. Cada um tem um peso ideal, um tipo de corpo, e muitas particularidades que devem ser respeitados! Postamos inspirações para quem deseja alcançar mais do que um corpo bonito, que nem sempre é um corpo extremamente magro, e você só deve seguir uma dieta que seja feita para você, por seu médico ou nutricionista. O mesmo serve para uma rotina de exercícios, feito por um educador físico!

Fernanda Vasconcellos teve ajuda profissional para emagrecer

Fernanda teve acompanhamento dos profissionais Gabriela e Daniel Dezan. Gabi Dezan, conhecida como Life Coach das estrelas, é campeã mundial de fisiculturismo e ajudou a adaptar a rotina de exercícios da atriz, que não é muito fã de academia, então preferiu fazer exercícios em casa mesmo. Daniel Dezan é nutricionista e educador físico, e foi o responsável pelo cardápio.

A dieta de Fernanda Vasconcellos prioriza proteínas magras e gorduras boas, reduzindo o consumo de carboidratos, não entra açúcar, fritura, óleo, farinha branca e bebida alcoólica. Comer a cada 3 horas também foi uma estratégia para que ela se sentisse sempre saciada, evitando aquele surto de fome em frente às guloseimas, e muita, muita água – em média 2 litros por dia. O resultado foi a diminuição da gordura corporal e ganho de tônus muscular – com o auxílio dos exercícios físicos. No dia a dia, Gabi também dava dicas em situações específicas, como uma vez em que a atriz saiu do teatro morrendo de fome e contou com a dica amiga: comprar uma porção de sashimi no mercado! Bem melhor do que fast food, mais saudável e delicioso! Seguir a dieta exige dedicação, mas vale a pena. Não existe chá milagroso, remédio de semente, farinha seca-barriga, o que existe é dedicação, foco, perseverança e mudança de hábitos – se você quer resultados diferentes, precisa fazer coisas diferentes.

Fernanda Vasconcellos emagreceu (7 Kgs OFF!)

 

Fernanda Vasconcellos emagreceu (7 Kgs OFF!)

 

Shoal Bay #Anguilla @conexaodestinos

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  Meio estressada @conexaodestinos #Anguilla   Uma publicação compartilhada por Fernanda Vasconcellos (@fevasconcellos) em

 

Cardápio da Fernanda Vasconcellos

SOMENTE SIGA DIETAS COM ACOMPANHAMENTO MÉDICO OU NUTRICIONAL

Café da manhã

2 ovos com espinafre

1 fatia de melão ou mamão

1 colher de chá de linhaça e chia

1 Copo de suco verde (couve, abacaxi, pepino, hortelã, gengibre e chá verde)

Lanche da Manhã

1 Scoop de Whey Protein

1 Copo de Leite de amendoas

1 colher de sobremesa de aveia

Almoço

1 Filé de 100g de peito de frango (ou tilápia, patinho ou filé mignon)

3 Colheres de sopa de arroz integral, batata doce ou mandioquinha

1 xícara de chá de legumes

verduras variadas

Salada de folhas verdes

Lanche da tarde

4 claras de ovo

2 colheres de sopa de batata doce

Jantar

1 filé de 100g de peito de frango, tilápia, patinho ou filé mignon

2 colheres de sopa de arroz integral, batata doce ou mandioquinha

1 xícara de chá de brócolis ou aspargos

Ceia

1 filé de 100g de salmão

1 xícara de chá de legumes variados

2 Colheres de sopa de abacate

Salada de folhas verdes

VITÓRIA, cheguei! 🙂

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Exercícios funcionais em casa

Como Fernanda tem uma rotina de viagens por conta de suas apresentações de teatro (atualmente viaja pelo Brasil com a peça Enfim Nós, com seu marido Cássio Reis), treino em academia não funciona pra ela (sem falar que ela se distrai com facilidade e não é fã do ambiente), então os exercícios funcionais são uma ótima alternativa, pois podem ser feitos em qualquer lugar, em casa ou no hotel, e usando só o peso do corpo, sem aparelhos ou acessórios.

Rotina de exercícios

3 séries de 3 repetições de agachamento

Isometria na parede (costas encostadas na parede e pernas em 90 graus, como se estivesse sentada): 3 repetições de 30 segundos

Avanço: 3 séries de 3 repetições em cada perna

Burpee: 3 séries de 20 repetições

Climber (em posição de prancha, puxar as pernas alternadamente em direção ao abdomen): 3 repetições de 30 segundos

Elevação Pélvica: 3 séries de 20 repetições

Flexão de Braço: 3 séries do maior número de repetições que conseguir

Prancha: 20 segundos

Corrida leve na esteira: 20 minutos


 

Inspiração dada, agora é só começar! Se você também quer emagrecer, pense primeiro em você e em sua saúde: procure ajuda profissional, médico ou nutricionista e educador físico. Não entre em dietas malucas e não passe os limites do seu corpo – você já é linda, lembre-se disso!

 

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